目次
効率の良いダイエットをするためにはサプリの使用がおすすめです。どんな種類のものがあるのか、効果や選び方などサプリについての情報を紹介していきたいと思います。
ダイエットというと、ハードな運動やつらい食事制限などを思い浮かべる人が多いと思います。もちろん、暴飲暴食を控え、適度な運動をすることは大切なことです。
でも、運動や食事制限がストレスとなってしまってはダイエットを続けることはできません。そこで、力を貸してくれるのがダイエットサプリです。どんな種類のものがあるのかを紹介していきたいと思います。
効率の良いダイエットをするために効果的なサプリとは？
効果的なダイエットとしては、脂肪の燃焼を増やして消費カロリーを多くするための運動と、脂肪の蓄積を防ぐため、摂取カロリーを減らすための食事制限が一般的ですよね。
消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすというのがダイエットの基本となります。痩せやすい体に近づけるために、カロリーのバランスを調節してくれるのがダイエットサプリです。
サプリには、運動をしたのと同じように脂肪を燃焼させて消費カロリーを増やしてくれる働きのものや、食事制限しなくても、摂取したカロリーの吸収を抑えて食べる量を減らしたのと同じようにしてくれる働きのものなど、様々な種類のものがあります。
自分にとって相性の良いサプリは人それぞれなので、いろいろなものを試しながら、どんなサプリが良いのかを見つけていくと良いでしょう。
脂肪燃焼系サプリ
脂肪燃焼系のサプリは、運動効率を良くしてくれます。運動前に飲むと、サプリを使用せずに運動したときよりも多くのカロリーを消費してくれるので、運動と併せて摂りいれると効果的です。
特別な運動をしなくても脂肪を燃焼して消費カロリーを増やしてくれるサプリもありますが、海外産に多く、日本での安全性が確認されていないものも中にはあるので、安心して使用できるサプリかどうかをしっかり確認するようにしましょう。
摂取カロリーを減らしてくれるサプリ
「食べたことをなかったことに」といううたい文句で、摂取カロリーを減らしてくれるサプリも人気です。
いつもよりも脂っこい食事をするときや、食べる量が増えてしまうとき、外食や飲み会の前などに、摂取カロリーを減らしてくれるサプリを利用することで、カロリーを摂りすぎてしまうことを減らせます。
摂取カロリーをoffしてくれるサプリの種類は様々で、配合成分も商品によっていろいろですが、食物繊維などの成分が、余分な脂質にくっついてそのまま排出されるという仕組みで作られていることが多いです。
体質改善系のサプリ
不摂生な生活が続くと、体の代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。サプリの力で栄養が十分に摂取できることによって便秘が解消されたり、血流が良くなり、痩せやすい体質を作る効果を期待することができます。
ダイエット専用のサプリではなくても、自分に足りない栄養は何なのかを考えて、効率よく補うことで、体質が改善されて、健康的に痩せることが十分に可能です。基本的な生活習慣を見直して自分に必要な栄養を探ってみるのもダイエットのためになりますよ。
色々なサプリの中から良いものを選びましょう
ダイエットに効果のあるサプリメントは色々なものがあります。数ある商品の中から自分の理想のダイエットにぴったりなものを選び、痩せやすい体づくりをサポートしてもらえると良いですよね。
サプリは、ドラッグストアなどでも購入できますが、評価の高い質の良い商品の多くがインターネットなどの通信販売で購入できます。色々な情報収集を行って良い商品を選びましょう。
サプリを続けていくためには、効果だけでなく飲みやすさも大事ですよね。実際に使った人の口コミなどを読むのも参考になるのでおすすめですよ。
>> 【ダイエット診断】 あなたの“痩せない理由”がすぐわかる！
>> ダイエットサプリ販売のウソ「効果ないのに薬効を宣伝」
ダイエットサプリで綺麗に痩せるためのダイエット方法とは
今までいろいろなダイエット方法や器具を試してきたけれど、どれも途中で挫折してしまう…という人もあきらめることはありません。
ダイエット成功の秘訣は痩せる仕組みを知り、自分の体に合ったダイエット方法でバランスよくダイエットすることです。
このサイトでは健康的に美しくダイエットするための方法と、ダイエットをサポートしてくれるダイエットサプリについてご紹介します。
女性が痩せたいと思う理由や悩みとは
女性がダイエットのアクションを起こすのはどんな時でしょうか。
その理由や悩みは人によってさまざま。中でも多いのは
・太って今までの洋服がきつくなったから
・好きな人に告白したいから
・モデルやスタイルの良い同性の友達に影響された
という理由でダイエットを決意するケースです。
そのほかにも
・結婚式でドレスを着るから
・夏に水着を着たいから
といった、明確な目標のためにダイエットする人もいるようです。
実はダイエットに成功するためには、「明確な動機付け」が必要なのです。
ウェディングドレスや水着を着こなしたいという幸せなイメージができると、ダイエットにも熱が入りますね。
一般的には目標を達成するためにはポジティブなイメージを持つことが良いとされていますが、ダイエットに関していえばネガティブな動機付けでも目標達成の原動力となります。
・鏡に映った自分のぜい肉にショックを受けた
・健康診断で健康上のリスクを指摘された
切実な理由であればあるほど、ダイエットの力強いスタートダッシュになります。
太っていると病気のリスクを背負う場合がある
健康上の視点から見ても、太っていないことはとても大事。
この場合、「太っている」とは、「肥満」のことです。肥満とは、正常な状態よりも体重が多い、または体脂肪が蓄積しすぎている状態。
具体的にはBMIという数値を使って肥満状況を診断します。
BMIの計算式は以下のとおり。
▲BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
この計算式で出た数値が25.0以上の場合には肥満に相当します。数値が上がるほど肥満度が重症化し、病気へのリスクも高くなります。
肥満によって引き起こされる健康障害はどのようなものがあるのでしょうか。
糖尿病、高血圧などの生活習慣病
太っていることと糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病とは密接な関係があります。
特にお腹から上に脂肪がたまりやすい「リンゴ型肥満」の人にリスクが高まる傾向が。
肥満を放置すると、生活習慣病が悪化し、血管が弱くなったり傷つけることになるため、動脈硬化を引き起こす場合があります。また心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気の引き金になることもあります。
膝や腰への負担
私たちが歩くときには、膝に体重の2～3倍の荷重がかかります。体重が重いとそれだけ足や腰に対する負担が大きくなりますから、腰痛や膝の関節痛の原因になります。
睡眠時無呼吸症候群
首回りに脂肪がつくと睡眠時に気道を塞いでしまうため、睡眠時無呼吸症候群の原因に。
日中の集中力が低下するだけでなく、高血圧や心不全などのリスクも高くなります。
婦人科の疾患
女性の場合、肥満で血液中のテストステロンというホルモン値が高くなると卵巣がんのリスクが高まることがわかっています。
また、肥満の人は閉経しても女性ホルモン濃度が下がらないため、乳がんになるリスクが通常より高くなります。
ダイエットで痩せにくい体質や体型とは
ダイエットしていて「食事制限しているのに痩せられない」「運動しても体重が落ちない」と悩む人は多いですが、その理由や原因を解決できている人が案外少ないのです。
痩せにくい体とは、脂肪を燃焼しにくい体であるといえます。
原因はいくつか考えられますが、その一つに基礎代謝が低下していることがあげられます。
基礎代謝でもっともエネルギーの消費量が高い場所は筋肉。女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝で消費されるエネルギー量が少ないため、結果的に痩せにくいのです。
基礎代謝は筋肉の付き方や体質によっても異なり、その違いは体型にも現れます。
リンゴ型体型
日本人の約3割がこのタイプ。お腹周りや背中など、上半身に脂肪がつきやすいのが特徴。
他のタイプよりも基礎代謝が低く太りやすい体質です。体脂肪より内臓脂肪がつきやすいので生活習慣病に注意しましょう。
洋ナシ形体型
上半身は痩せているのにお尻や太ももなどの下半身が太っているのが特徴。
下半身の基礎代謝量がやや低く、摂取したカロリーを皮下脂肪としてため込みやすい体質です。
バナナ型体型
他のタイプの体型に比べると基礎代謝量が高く、太りにくい体質の人が多いと言われています。
細身でメリハリの少ない体型が特徴。肥満とは無縁に見えますが、いったん太りだすと他のタイプよりも痩せにくいというリスクがありますので体型変化に注意が必要です。
>> 「痩せにくい体質」で落ち込むな！ 体質別ダイエットアドバイス
>> ダイエット入浴法
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▼ダイエットを成功へと導く痩せやすい食べ物はありますか？
健康的に痩せるってどういうこと？
ダイエットというと単純に体重だけを落とそうとする人がいますがそれは間違い。
健康的に痩せるためには、余分な脂肪を落として適度な筋肉をつけることで基礎代謝を上げることが必要。
そのためには栄養バランスの良い食事をとり、適度に運動をしながら規則正しい生活をおくることが大切です。
1.健康的に痩せるための食事ポイント
・1日3食を基本とし、できるだけ規則正しい時間に食事をとる
・よく噛んで時間をかけて食べる
・野菜→汁物→魚や肉→ご飯・パン・麺類
というように、食べる順番を意識しましょう
・栄養バランスを心がける
2.健康的に痩せるための運動ポイント
・有酸素運動と筋トレを取り入れる
・30分～1時間程度の運動を週に3～4回ほど継続して行う
・運動の前後に準備体操やストレッチを行う
3.健康的に痩せるための生活習慣ポイント
①体を冷やさない
体温を上げることや体を冷やさないことで代謝が高まり、カロリー消費が促されます。そのための方法として以下のものがおすすめ。
・ホットドリンクを飲む
・薄着を避ける
・お風呂で湯船につかる
②良質な睡眠を心がける
・睡眠不足は代謝を低下させますので、質の良い睡眠をとるために以下のことを意識しましょう。
・寝る前に軽いストレッチを行う
・就寝1時間前にはPCやスマホの使用を控える
・眠る前には部屋の照明を暗くする
>> 健康的に痩せるための運動・食事の方法について
>> 無理なく健康的にやせよう｜生活習慣病予防｜ダイエット法｜減量
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▼食べないだけのダイエットは厳禁！無理のない痩せ方を心がける
ダイエットを成功へと導く痩せやすい食べ物はありますか？
ダイエット成功のためには栄養バランスの取れた食事が不可欠。
「〇〇を食べると痩せやすい」という言葉を信じてひとつのものだけを食べ続けるダイエットを行う人もいますが、栄養状態が極端に偏るのは危険です。
バランスの悪い食事を続けていると健康を悪化させて体調を崩したり肌や髪がボロボロになることがあります。
せっかく体重が落ちても病気になってしまっては意味がありませんね。
そこでダイエットの際には、カロリーが低く、栄養価の高い食材を多く摂り入れるように心がけましょう。
栄養バランスの基本は「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です
ま：豆類…大豆（豆腐や油揚・納豆・豆乳 など）
ご：ごま・ナッツ類
わ：わかめなどの海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけなどのきのこ類
い：いも類
中でも低カロリーで食べ応えのある食材を中心にメニューを組み立てるとよいでしょう。たくさんかむことで少ない量でも満腹感が出やすく、食事に満足感が得られます。
おすすめの食材は以下のとおり。
・コンニャクやしらたき
・きのこなどの菌類
・豆腐
・納豆
・バナナ
・ホウレンソウ
・キャベツ
・おかゆ
「まごわやさしい」の食材と重なっているものも多くみられますね。
これらを積極的に取り入れながら上手にダイエットしましょう。
ダイエットに効果的なメニューの基本的考え方
ダイエットの効率を上げるための食事は、効果を倍増させてくれます。
ここではダイエットメニューの考え方を見ていきましょう。
ダイエット効果の高い食事とはGI値の低い食べ物を組み合わせたメニューです。
「GI値」は、食べ物を食べたときにどれくらい血糖値が上がりやすいかを数値で示したもの。
食べ物を体の中に取り入れたとき、体には以下のような反応が起こります。
食べ物を食べる→血液中のブトウ糖が増えて血糖値が上がる
⇓
血糖値を安定させるためにすい臓からインスリンが分泌される
⇓
インスリンの分泌により中性脂肪がたくさんできる
脂肪を消費できないとどんどん体に蓄えられてしまいますのでそれだけ太りやすくなります。
GI値の高い食材は血糖値が上がりやすく脂肪に代わりやすいため、ダイエット中は控えた方がよいでしょう。
>> GI値｜カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic
GI値から見て食べた方が良いものとよくないもの
・ごはん類：×…白米、もち、赤飯
〇…五穀米、玄米
・パン類：×…食パン、フランスパン、ロールパン、ベーグル、クロワッサン、菓子パン、ホットケーキ、コーンフレーク、ナン
〇…全粒粉のパン、オートミール
・麺類：×…ラーメン、ビーフン、うどん
〇…そば、春雨
・肉：なんでも食べてよい
・魚：なんでも食べてよい
・野菜：×…ジャガイモ、ニンジン、山芋、トウモロコシ
△…カボチャ、長芋、サトイモ、栗、サツマイモ
〇…上記以外の野菜
・果物：△…パイナップル、すいか
〇…上記以外の果物
・お菓子：×…飴、どら焼き、ドーナツ、キャラメル、クッキー、チョコレート、ショートケーキ、フライドポテト
〇…プリン、ココア、クレームブリュレ、パンナコッタ、ゼリー
・調味料：×…コショウ、砂糖、メイプルシロップ、はちみつ
〇…ココナッツミルク、味噌、ウスターソース、ケチャップ
ダイエット成功のカギは夜ご飯にあり
ダイエットが必要な人だけにかかわらず、多くの人は夜ご飯に食事のボリュームが偏りがちです。
体は夜になると血糖値が高くなり脂肪をため込みやすくなりますので、太りやすくなります。さらに夜に食べ過ぎて朝食をしっかり食べられないと健康やダイエットにとって悪循環が生まれてしまう可能性も考えられます。
夜ご飯にある程度ボリュームを持たせたいときには、低カロリーで満足感を得やすい、こんにゃくやきのこ類、大豆製品などを活用してメニューを考えるとよいでしょう。
また、夜ご飯の時間が遅く21時以降になることが多い人は、夜だけ置き換えダイエットするのもひとつの方法です。
1日あたりの摂取カロリーを計算するだけでなく、どの時間帯の食事でカロリーを摂取すれば消費量が高くなるかを考えながらメニューを組み立ると効率よくダイエットができます。
太らないために試したい食事のレシピ
ここではダイエットの時におすすめの、美味しくて栄養バランスが良く、カロリーを抑えられる食事レシピをご紹介します。
体ポカポカ！野菜たっぷりスープ
ヘルシーで体が温まります。野菜は好みで選んで構いませんが、GI値の高いものはなるべく避けましょう。
材料
・タマネギ…………1個
・ホウレンソウ……1/2束
・ニンジン…………1/2本
・ピーマン…………1個
・キャベツ…………1/4玉
・大根………………1/4本
・レンコン…………1/2個
など 好みの野菜
・エノキなどきのこ類…1/2パック
・鶏ささみ肉………3本
・水…………………1ℓ
・ホールトマト缶…1/2缶
・コンソメキューブ…1個
・塩こしょう………適量作り方
①材料を一口大に切る
②タマネギやニンジン、ダイコンなど、火が通りにくい野菜と水を鍋に入れ、火にかける
③②の野菜が柔らかくなったら残りの野菜やきのこ、鶏肉を入れる
④鶏肉に火が通ったらホールトマト缶のトマトを入れてひと煮立ちさせ、コンンソメキューブを入れる。塩コショウで味をととのえる
豆腐入り豆乳リゾット
豆腐が入っているのでボリュームがあり、満足感が得られます。豆乳を入れることでクリーミーさがアップ。
材料
・豆腐………………1/2丁
・豆乳………………150cc
・ご飯………………茶碗1膳分
・玉ねぎ……………1/4個
・ブロッコリー……1/4個
・しめじなど………1/2パック
・ベーコン…………2枚
・コンソメキューブ…1個
・塩こしょう………適量
・オリーブオイル…少々作り方
①ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、あらかじめゆでるかレンジで加熱しておく。
②玉ねぎをみじん切りにし、ベーコンも食べやすい大きさに切る
③鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎをしんなりするまで炒めたらベーコンとしめじを入れる
④③に豆乳とコンソメキューブを入れ、温まってきたらブロッコリーとご飯、食べやすい大きさにした豆腐を入れ、塩コショウで味をととのえる
体型維持の秘密は？スーパーモデルの食事や食生活
引き締まった健康的なボディラインが完璧な海外のスーパーモデルたち。
そのスタイルを維持するために、彼女たちはどのような努力をしているのでしょうか。その食事事情をチェックしてみましょう。
モデルのココ・ロシャの食事は1日5回。
1日分の食事回数を増やすことで血糖値が急激に変化するのを防ぎ、太りにくくしているのです。
ナオミ・キャンベルは年3回「マスタークレンズダイエット」をしています。
期間中は塩水を飲んでからレモネードを1～2時間ごとに好きなだけ飲むというハードなダイエット方法ですが、胃腸を休めるのに効果的なのだとか。
ヴィクトリア・シークレットのトップモデルであるアドリアナは、ショーの9日前から固形食は一切取らず、プロテインシェイクだけで過ごします。ショーの12時間前からは水も一切取らないほど。
ミランダ・カーは起きてから一番初めに口にする朝食を最も大事にしています。毎朝緑黄色野菜をたっぷり使ったグリーンスムージーを作って飲んでいるそう。
体型を維持するために、みなさん想像を超えるようなストイック生活をしているんですね。
>> 大好きなパスタでおいしくダイエット
>> 食事制限なしで痩せられる！？帳消しダイエットで食べながら痩せちゃおう♡
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▼運動をダイエットに取り入れると効率よく痩せる
食べないだけのダイエットは厳禁！無理のない痩せ方を心がける
ダイエットに挑戦して失敗した経験は誰にでもあるもの。
ただし、これからご紹介するような間違った方法でのダイエットは、却って脂肪を増やす原因になったり健康を損ねますので注意しましょう。
食事制限だけのダイエットはNG！
食事制限だけで体重を落とすと、脂肪と一緒に筋肉量も落ち、骨量も低下します。
体を支えるための力が損なわれやすくなりますので肩こりや腰痛の原因となるばかりか、更年期以降になると骨粗しょう症のリスクが高まります。
ダイエットで脂肪を落とすときには筋肉量や骨量をキープするため運動を取り入れるようにしましょう。
薬に頼ったダイエットはNG！
下剤や利尿剤など、薬だけに頼ってダイエットしようとするのもよくありません。これらの薬を使用すると体内の水分が排出されますので体重が減りますが、肝心の脂肪を減らすことができません。
また、過度に服用すると脱水症状の危険性も高くなります。
そのほか現在では、海外のダイエット薬などを自己判断で使用するケースも見られますが、このような薬は日本で安全性が認められていない成分が含まれている可能性がありますのでおすすめしません。
ちなみに、脂肪細胞の種類には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があります。
白色脂肪細胞はエネルギーを体内にため込み、褐色脂肪細胞はエネルギー消費や熱の生産に関係します。
同じ脂肪細胞ですが、褐色脂肪細胞が少ない人は体脂肪が多くなりやすいという傾向が。
白色脂肪細胞は運動によって褐色化することが分かっていますので、やはりダイエットに運動は不可欠なのです。
ダイエット成功のために目標体重を設定しましょう！
ダイエットを成功させる近道は何といっても目標を設定すること。
具体的に「いつまでに」「現在から何kg落としたいのか」目標体重を決めましょう。
目標体重を決めたら、1日の削減目標カロリーを割り出します。
1日当たりに削減するカロリーの計算式
7,000kcal（1kgを落とすのに必要なエネルギー）×落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日当たりの削減目標カロリー
1日当たりの削減目標カロリーが算出できたら、現状に必要な運動や食事のメニューを設定していきましょう。
ところでダイエットに成功しやすい目標の設定の仕方と、失敗しやすい設定の仕方があることをご存知でしょうか。
実はダイエットに失敗しやすい人たちの目標を見てみると、目標体重の平均値が「現状から-7.3kg」、ダイエットにかける減量日数は「5～6か月」という設定が多いのです。
一方でダイエットに成功した人たちの目標設定は、目標体重の平均値が「現状から-4.5kg」、減量日数は「2～3か月」となっています。
つまり、高い目標値を掲げ、長期間で達成しようとする計画は、ハードルを上げすぎて失敗しやすい傾向にあるようです。
ダイエットを成功させるコツは、「長すぎない期間」で「無理のない減量目標」を設定し、短期集中で取り組むことだといえます。
>> 食事バランスガイド
>> ダイエット成功の秘訣は「食事」にあり！やせる食生活のルール
運動をダイエットに取り入れると効率よく痩せる
ダイエットを成功させる有効な手段は基礎代謝を上げることです。
基礎代謝を上げようとする場合、まずは筋肉量を増やす必要があります。なかなか運動をする時間が取れなくて…という人もいるかもしれませんが、激しい運動をしなくても、歩くだけであっても筋肉をつけることは可能です。
栄養をしっかり摂取しながら脂肪のつきにくい体を目指しましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼
ダイエットに必要な運動は、脂肪を効率よく燃焼させる有酸素運動です。
ウォーキングや軽いジョギング、エアロバイクやアクアサイズなどが当てはまります。
現代人に運動不足の人が多いのは、歩く時間が減っていることが原因。運動する時間がまとめて取れない人は10分程度のウォーキングを1日数回行うだけで十分な効果が期待できます。
例えば通勤の際にひとつ手前の駅で降りて歩いたり、昼休みや夕食後に散歩するなど工夫してみてはいかがでしょう。
筋トレをプラスしてさらに基礎代謝量アップ
有酸素運動に加えて筋トレも取り入れると、基礎代謝量が増えてエネルギー消費を効率よく行うことができ、太りにくい体を作ることができます。
筋トレといっても器具を使った本格的なものではなく、軽い腹筋運動や背筋運動、屈伸運動や腕立て伏せなどを、テレビを見ながら行うだけでも良いのです。
筋肉に適度な負荷をかけて筋肉量を維持することが目的なので、無理のない範囲で続けましょう。
以前は脂肪燃焼のためには有酸素運動を20分以上続けなければ効果がないと言われてきました。しかし最近の研究では、有酸素運動を始めたときから脂肪燃焼ができることが解明されています。また有酸素運動を続ければ続けるほど脂肪燃焼効果が高まります。
有酸素運動を行う時のポイントは無理なく呼吸を続けること。体に酸素を取り入れることを大事にしましょう。
家の中でできる！ダイエットに効果的な適度な運動とは
ダイエットに必要な運動の基本は有酸素運動です。
ここでは家の中で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。
ハーフスクワット
本格的なスクワットでなくてもトレーニングには効果的。筋肉にかける負荷を落とすと有酸素運動になります。
①足を肩幅に開き、つま先が外に開かないようにまっすぐに立つ
②胸を張り背筋を伸ばして、目線をまっすぐに保つ（セットポジション）
③膝を少しずつ曲げていき、60度～90度の範囲まで曲げたらセットポジションに戻す
これを10～20回、一日1～3セットを目安に行いましょう
もも上げ
その場でもも上げするだけでも有酸素運動になります。
やり方は背筋を伸ばしてそのばでゆっくり足踏みをするだけ。
膝を股関節よりも高く持ち上げると「腸腰筋」を鍛えることができます。
湯船に浸かる
40度くらいのぬるめのお湯につかることはウォーキングと同等の効果が得られます。消費カロリーは30分で100kcalほど。
長時間続けて湯船に浸かるのは体に負担がかかりますので、20分ほどで切り上げるのがよいでしょう。
また有酸素運動としての効果をさらに高めるときには、5分お湯に浸かった後に湯船から出て、また浸かることを繰り返すのがおすすめです。
>> 健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！
>> ダイエットに効果のある運動おすすめ10選！美しく痩せるコツ！
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▼こんなダイエットはNG！やめた方がいいダイエットって何？
簡単に始められるおすすめのダイエット方法
つらいダイエットはなかなか続けにくいもの。ここでは簡単に始められて続けやすいダイエットの方法をいくつかご紹介します。
1日2食ダイエット
一般的には食事の回数は朝・昼・晩の1日3回ですが、このうちの1回分の食事を抜き、1日2食で過ごすのが「1日2食ダイエット」です。
摂取カロリーを抑えて消費カロリーを増やすのがダイエットの鉄則。
この1日2食ダイエットは、シンプルに1食分のカロリーカットができる簡単なダイエット方法として人気があります。
消費カロリーがそのままでも自然と痩せることができる方法ですが、いくつかの注意点が。
まず1食分の食べる量を増やさないこと。せっかく1食抜いても他の2食で食べる量が増えてしまうと意味がありません。
1食抜くとそれだけお腹がすくので、他の食事で食べ過ぎてしまうのがこの方法の注意点。普段通りの食事量をキープしながらそれ以上食べないように心がけましょう。
また、どの時間帯の食事を抜くかによって効果が変わってくることにも注意。
一番おすすめなのが夕食を抜く方法です。
夕食の内容はボリュームが出やすく、食事後はエネルギー消費も少ないため太りやすくなります。夜は活動量が低下するため最もデメリットが少ない時間帯です。夜の1食を控えたことで1か月で5kg痩せたケースもあるようです。
反対に避けた方がよいのが朝食を抜くこと。朝食は1日の活動をするうえでとても大切な食事ですから、抜いてしまうと頭がぼーっとしたり集中力が欠けてしまいます。健康的に痩せるためには朝食はしっかりとりましょう。
1日2食ダイエットをする際には急に食事を抜くのではなく、抜く食事の量を徐々に少なくして体を慣らしていくのがよいでしょう。
ウォーキングダイエット
運動が苦手で体力にも自信がないという人も始めやすいのがウォーキングです。
激しく動く必要はなく歩くだけですが、有酸素運動ですので脂肪の燃焼に効果が期待できるダイエット方法です。
ウォーキングの主な効果
・脂肪の燃焼
・血行の改善
・生活習慣病予防
歩く動きは下半身の大きな筋肉を使いますので、血行が良くなり、むくみ解消につながります。また低体温の症状改善や美肌効果も期待できるというおまけつき。
体の部分痩せというよりは、全体的に痩せる効果が見込めるため、継続するごとにスリムな体型に近づきます。また体への負荷が軽いため、ダイエット初心者にはぴったり。
ウォーキングでは全身痩せが叶いますが、特にサイズダウン効果が見込めるのは脚・腹部・背中回りの3か所です。
脚
下肢の筋肉を使うので、筋力がついて引き締まります。
地面を強くけったり踏み込む動作をしないため、筋肉が肥大化する心配もありません。
腹部
呼吸によって体内に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーに変える「有酸素運動」のウォーキング。
体脂肪を燃やす効果がありますので内臓脂肪や皮下脂肪を燃やす効果もあります。
お腹痩せをしたいときにはウォーミングアップにウエスト回りの筋肉を意識したストレッチや筋トレを行うと効果が高まります。
背中まわり
ウォーキング時に腕ふりを意識すると、肩甲骨を中心とした背中回りのダイエット効果が期待できます。
個人差はあるものの、ウォーキングを30分続けた場合にはおよそ130kcalのカロリーを消費します。歩くスピードを調整したりその日の体調に合わせて自分に合うぺースを見つけるとよいでしょう。
プチ断食ダイエット
断食とは一定期間、一切の食事を抜く方法で、専門家の指導の下で行う必要がありますが、週末を使って自宅で簡単にできるプチ断食ダイエットなら手軽です。
やり方はいたってシンプルで、1日間、固形の食事を我慢してジュースなどの飲み物を摂取するだけです。
野菜や果物を絞った100％ジュースや酵素ドリンク、または水など、断食中に口にする物にはいろいろな種類がありますが、ルールは水分はOK、固形食はNGということです。
他のダイエットのように脂肪を燃焼させたり長期間継続することはできませんが、断食をすることで内臓を休ませることができるため、消化機能の向上により基礎代謝を高める効果が期待できます。
そのほかに腸内にたまった宿便など老廃物のデトックス効果もあるようです。
プチ断食を行う際のポイントは、前日の夜から徐々に準備を進めることです。前日の夕食は軽めに済ませ、断食当日は飲み物だけを摂取してみましょう。
翌日はおかゆなど胃腸の良いものを少しずつ食べながら食事を戻しましょう。
>> 正しいダイエットとは？
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▼健康的なダイエットをサポートしてくれるダイエットサプリ
こんなダイエットはNG！やめた方がいいダイエットって何？
世の中には様々なダイエット法が出回ったり流行しますが、極端に食事制限をしたり、健康を損なうリスクを伴うようなダイエットはやめましょう。
単品の食品だけに偏った食事ダイエット
リンゴやゆで卵、グレープフルーツなど、ひとつの食品だけをひたすら取り続けるダイエットは健康的に痩せることができないばかりか、リバウンドしやすい体質になってしまいます。
「痩せる」と言われる食材でも、その食材だけ食べていては効果が得られません。
栄養バランスが偏った食事は極端な食事制限をしているのと同じ。
栄養成分を体内に効率よく吸収できないため、体重と同時に筋肉量や骨量まで減ってしまうことがあります。また正常な代謝が行われないため、脂肪を燃焼できないリバウンド体質になってしまいます。
人間の体を維持するためには、たんぱく質や糖質、脂質、ビタミン、ミネラルや食物繊維は欠かせない栄養素。
ダイエット中といえどもこれらの栄養素をバランスよく摂取することを心がけましょう。
炭水化物抜きダイエット
お米やパン、麺類などの炭水化物を極力食事から排除し、炭水化物に含まれる糖質の摂取を抑えることで体内の脂肪を燃焼させるという炭水化物ダイエット。
一時期大流行しましたが、その後体調を崩す人も続出したことを覚えている人も多いはず。
炭水化物の摂取を極端に控え、肉や野菜などのおかずを好きなだけ取るというのは一見魅力的。確かにはじめは順調に体重も落ちていきます。
けれど炭水化物の主成分である糖質は、体の生命維持にかかわる重要な栄養素で、特に脳や神経系の活動に取っては唯一のエネルギー源になります。
炭水化物ダイエットを続けることで集中力が低下したり、筋力が落ちて疲れやすくなる危険性が高くなります。
またやつれたように不健康な痩せ方をしたり、女性の場合はホルモンバランスが崩れて生理が止まってしまうこともしばしば。
生活に支障をきたすことがありますので自己流で炭水化物ダイエットを行うのはやめましょう。
朝バナナダイエット
その名前のとおり、朝食にバナナを1本食べ、そのあとに水を飲むというダイエット方法です。朝食以外の食事はいつも通りでよいので簡単。
ただし失敗例も多いダイエット方法です。
その理由は、朝食をバナナのみで過ごすことで空腹感が増し、そのほかの食事の量が増えて高カロリーになることがあるからです。
また、バナナを加工するのがNGなため味に飽きてしまい挫折するケースも多くみられます。
>> あなたがダイエットに失敗する理由は？ 成功させる10の法
>> 追跡！糖質制限ダイエットの落とし穴
健康的なダイエットをサポートしてくれるダイエットサプリ
頑張って運動をしても食事に気を使っても全然痩せない！と悩むダイエッターは少なくありません。
食事、運動、生活習慣すべてに気を配ってダイエットしていても成果が出ないときには、ダイエットサプリのサポートを借りるのも方法のひとつ。
ダイエットサプリは運動や食事の効果を高めるとともに、ダイエットで不足しがちな栄養素や美容成分をシッカリ補うことができる頼もしい味方。
ダイエットに必要な基礎代謝を高めるための酵素が配合されているものもありますので、目的に合わせて活用するとダイエット効果が期待できます。
ダイエットサプリ以外にも！ダイエット商品を見てみよう
ドラッグストアや通販などで手軽に手に入るダイエット商品は、現在幅広いジャンルの製品やサービスが流通しています。
その種類は大きく分けるとダイエットサプリなどの「食品」のほか、「薬」「エステ」「ジム」「器具」の5つ。
ダイエット食品
ダイエットサプリのほか、飲み物や食料品などがあります。
ダイエット中の食生活や栄養摂取をサポートする成分が含まれているほか、美容成分などがプラスされているものも多く見られます。
ダイエット薬
ダイエット効果のある薬剤を指し、医師による診断のもと、主に肥満症の治療に使われることが多いのがダイエット薬。漢方薬と医薬品の2種類があります。
重度の肥満症に悩んでいる場合には大きな効果が期待できますが、あくまでも医師の指導のもとで服用することになります。
ダイエットエステ
痩身効果のある施術を行うエステティックサロンです。
脂肪吸引や燃焼効果のある特殊な機器を用いることで皮下脂肪を減少させたり、セルライトを除去して部分痩せを行ったりします。
また痩身機器とハンドトリートメントを組み合わせた施術で美容効果をより高めたりリラクゼーション効果を高めたりします。
ダイエットジム
体重減少を目的としたカリキュラムのもと、運動や食事管理でのダイエットをトータルサポートしてくれるジムです。
通常のジムのように器具を使用して筋力トレーニングをするだけではなく、専門のトレーナーがマンツーマンでダイエット指導をしてくれます。
ダイエットに対するモチベーションが維持しやすく、ダイエット効果の高い運動や食事方法などの指導を受けることもできます。
ダイエット器具
自宅で筋力トレーニングができる運動器具や、ホームエステ痩身機器があります。
運動器具はダンベルなど小型なものからランニングマシンのような大型器具までさまざま。ジムに行かなくても自分の好きな時にトレーニングできます。
ホームエステ痩身機器は、痩身エステサロンで行うようなボディケアを自宅でできるようにした電気用品。揉みほぐし系の機械から脂肪吸引やラジオ波、脂肪溶解系の本格的なものまで多岐にわたります。
>> ダイエット学
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▼あの芸能人やモデルも愛用しているダイエットサプリ
ダイエット商品でおすすめなのはどれですか？
さまざまなジャンルのダイエット商品がでまわっている中、実際ダイエット効果やコスパが高いのはどれなのでしょうか。
ダイエット薬
飲むだけで体重が落ちるなんて夢のような話。ただし薬には副作用の危険性があることを忘れてはいけません。
痩せるためのダイエット薬で最も安心して服用できるのが、医師の診断を仰ぐ病院処方の薬。
ただし厚生労働量が認可した薬は重度の肥満を持つ「高度肥満症患者」や糖尿病疾患を持つ患者に向けられたものに限られ、一般の人が入手することが困難です。一方で深刻な肥満に悩んでいる人にはおすすめ。
また比較的手に入れやすいのが海外のダイエット薬ですが、こちらは日本国内で認可されていない成分が含まれている場合があるため副作用などのリスクが非常に高くなります。
ちなみにダイエットサプリは薬ではなく健康食品。医師の処方箋は必要なく副作用のリスクもありません。無添加など安全性にこだわったサプリも多く、ダイエットに取り入れやすいという大きなメリットがあります。
ダイエットジムやエステ
手厚いケアやサポートが受けられるダイエットジムやエステですが、なんといっても価格が高いことがネックになります。
入会金やコース料金などで安くても10万円、高いものなら50万円を超えることを想定しておくとよいでしょう。
またジムは運動が苦手な人には辛く、エステは高額な関連商品の購入を勧められるなどのデメリットもあります。
ダイエット器具
自宅で簡単に使用できるダイエット器具ですが、自分の好きな時に使える反面、意志を持って継続しないとあっという間に使わなくなってしまいます。
また家庭用のダイエット器具は業務用に比べて強度や性能面で劣るため、価格が高いわりに思うようなダイエット効果が得られないこともあります。
ダイエットサプリ
ダイエットサプリの最大のメリットは手軽に続けられることです。
食品のため、効果が現れるまで継続して摂取する必要がありますが、副作用の危険性もありません。
また国内産のサプリの多くは原料や添加物にこだわり、徹底した品質管理のもと製造されているので安全性も高いのです。
エステやジムに入会したり、ダイエット器具を購入するよりもはるかに安い価格でダイエットをサポートしてくれるので、コストパフォーマンスの高さも魅力です。
>> #ダイエットサプリ hashtag on Twitter
あの芸能人やモデルも愛用しているダイエットサプリ
体型維持や健康管理に厳しい芸能人やモデルにとってダイエットは日常的なもの。そんな彼女たちも、外見の美しさをキープするためにダイエットサプリを活用しています。
寝る暇もないほど忙しくて不規則な生活を送っているのにもかかわらず、綺麗で可愛くて、細くて髪も肌もツヤツヤ。どこから見ても完ぺきなスタイルの芸能人がそのスタイルをキープするための努力は並大抵ではありません。
もちろん運動や食生活に気を配っていることが前提で、食欲のコントロールや摂取しすぎたカロリーのカット、脂肪燃焼や腸内環境の改善のためにサプリを上手に使っています。
自分の体質や目的にはどんなダイエットサプリを取り入れるのが良いのか、芸能人のダイエットスタイルを参考にすると、選びやすいかもしれませんね。
自分に合ったダイエット方法を見つけ、無理なく楽しんで続ければ、きっと理想の体型に近づけるはず。
今まで失敗続きだった人も、ダイエットサプリでダイエットを始めてみませんか。
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