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多くの女性が悩むのが「むくみ」。夕方になるとふくらはぎには靴下跡がくっきり、パンプスがきつくて入らないという経験をした人も多いはず。

このサイトでは、むくみが起こるしくみをはじめ、おなかの張りや冷えとの関係なども解明。

むくみを根本から改善するための対策方法などをご紹介します。

むくみは女性の大敵！これ以上パンパンに苦しみたくはない！

女性にとってむくみは深刻な悩みの種。

「夕方の終業時間が近づくにつれ、足がどんどん太くなる」

「朝起きがけの顔がパンパンに腫れている」

このような症状で心まで憂鬱になってしまうむくみとは、いったい何なのでしょうか？

むくみは、何らかの原因によって、余分な水分や老廃物が体内に溜まった状態を指します。

体内の水分、つまり血液やリンパ液の巡りが悪くなり、細胞の隙間に停滞してしまうことで起こります。

一般的にむくみやすいのはデスクワークや立ち仕事の人。

また、睡眠不足や疲れがたまっている時にもむくみが起こりやすくなります。

足の疲れを解消する寝姿勢とは

足のむくみによって引き起こされるつらい症状が足の疲れです。

むくみは体内の余分な水分や老廃物が溜まることによって起こりますが、老廃物が溜まると当然疲労物質も溜まりやすくなるのです。

つらい足の疲れをとりたいときには、足の位置を高くして眠るのがおすすめ。

通常の姿勢では、足は心臓よりも下の位置にあるため、重力によって血液やﾘﾝﾊﾟの流れが悪くなりやすいのです。

血液やリンパが滞った状態をそのままにしておくと、さらに老廃物が溜まりむくみが悪化してしまいます。

足を高くして寝ると、重力に従って足から心臓へと戻る血液やリンパの流れが改善されるため、体を起こしている時よりも全身の循環が良くなります。

老廃物も同時に循環し、体外へと排出されていきますのでむくみや足の疲れが解消し、脚痩せ効果も期待できます。

足を高くして眠る時のポイントは、足が心臓よりも少しだけ高い位置になるようにすること。

クッションをふくらはぎの下に敷いたり、バスタオルなど大きめのタオルを使って高さを調整すると便利です。

また、足の疲れが取れにくい時には着圧ソックスを使う方法もあります。

着圧ソックスはさまざまなタイプのものが市販されていますが、就寝時に着用できる着圧ソックスを使うとよいでしょう。

>> “座りすぎ”が病を生む！？

足のだるさやむくみが目印となる下肢静脈瘤

足のむくみの多くは一時的なものですが、中にはむくみや足のだるさを特徴とする病気も。

下肢静脈瘤は、すぐに命に関わるという病気ではありませんが、血管が皮膚の表面に盛り上がって見た目が悪いため、女性にとっては深刻な悩みの種となります。

出産経験のある女性の2人に1人が発症し、年齢を重ねるほど増える傾向にあるため、身近にある病気であるとも言えます。

下肢静脈瘤とは、足の静脈内の血液が逆流するのを防ぐための弁に障害が生じたり壊れたりすることが原因で、血液が足にたまりやすくなる病気。

足の血管がボコボコとこぶのように盛り上がり、足のだるさやむくみ、疲れやすさなどの症状が見られます。

一般的には軽症で済むことが多い下肢静脈瘤ですが、重症化するとお手術が必要となる場合もあります。

下肢静脈瘤の症状はふくらはぎに起こることが多く、また、足の血液が滞りやすくなる午後から夕方ごろに症状が強く出るのも特徴です。

足のだるさやむくみ、時にこむら返りが起こったり、足がほてって熱く感じるようなことがあれば下肢静脈瘤の可能性があります。

見た目が気にならない場合には特に治療しないこともありますが、気になる場合には専門医に相談しましょう。

足のむくみと筋肉の深い関係とは

足のむくみが起きるのにはいくつかの原因がありますが、特に女性に多いのが、長時間同じ姿勢を続けたり、運動不足などで筋肉の動きが少ないことによるものです。

体中に血液を巡らせるための動脈は、心臓のポンプ機能によって勢いよく血液を送り出すことができます。

しかし全身に回った血液が心臓へと戻るための通り道である静脈には、心臓のようにポンプ機能を果たす臓器がありません。

したがって静脈を流れる血液を心臓に向かって送る際には、筋肉を動かすことがポンプ機能の役割を担います。

女性が男性に比べて足がむくみやすいのは、筋肉量が男性よりも少ないため。さらに運動不足で筋肉が衰えてしまうと、その分血液の流れが悪くなります。

また長時間立ちっぱなしや座りっぱなしを続けると、足の筋肉を動かさないため筋肉がポンプ機能を果たすことができません。

そのため血流が停滞し、足にむくみが起きてしまうのです。

むくみ対策のためには、日ごろから運動を生活に取り入れて筋肉を積極的に動かすことが大事。

特に足のふくらはぎの筋肉は下半身の血液を心臓へと戻す重要なポンプの役割がありますので、筋肉を動かして鍛えることで、下半身の血液中の水分が改善されます。

ふくらはぎはむくみを解消する第二の心臓と言われている

体内の血液の通り道には大きく分けて2種類あります。

ひとつは、心臓から血液を送り出される動脈、もうひとつが全身から心臓へと血液を戻す静脈です。

動脈は心臓から送り出された血液が通り、酸素や栄養分を全身の細胞へと届けます。また細胞から排出された老廃物や二酸化炭素は静脈を通って心臓へと戻ります。

静脈の血液を心臓へと送るためのポンプ機能は、筋肉の動きが担っていますが、特に足の血液を心臓に戻すためには重力に逆らうことになります。

このときに重要なポンプ機能を果たすのが、ふくらはぎの筋肉。ふくらはぎが第二の心臓とも言われるのはそのためです。

下半身には全身の7割もの血液が集まっているとされています。これらの血液をふくらはぎの筋肉が伸縮することで心臓へと送り届けているのです。

ふくらはぎの筋肉が衰えたり、働きが悪くなると下半身の血流が滞り、むくみが生じます。

ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことを心がけながら、足のむくみを防ぎましょう。

適度な運動をするのが理想的ですが、日常の動作でもふくらはぎを意識的に動かすことができます。

ウォーキングや散歩など、歩く動作や階段の上り下りは、ふくらはぎをはじめ足全体の筋肉を大きく動かします。

また、つま先立ちになったり、座った状態でかかとを上げ下げする動作もふくらはぎの筋肉を使いますので、むくみにも効果が期待できます。

>> 寝起きのゾウ脚に愕然！恐怖の「朝むくみ」の原因は？

むくみは腎臓からのSOS可能性が..

腎臓は体の水分量を調節し、むくみを防ぐ役割を担っています。

余分な水分や老廃物が溜まった血液を腎臓でろ過し、尿として排泄するという機能を果たしています。

そのほかにも、血圧を調整したり、赤血球を作り出すサポートをするためのホルモンを分泌するなど、体にとっての重要な役目を持つ腎臓。

腎臓の機能が低下すると、体内の老廃物や余分な水分を尿として排出できなくなり、溜まった不要な水分によってむくみが生じます。

まぶたが腫れたようになる、靴下の跡が消えない、指輪が入らなくなるなど、何となく太ったような症状が実はむくみだったということも。

もちろん一時的なむくみであれば心配する必要はありませんが、腎臓機能の低下によるむくみの場合には注意が必要です。

全身にむくみが出ており、指で押すとしばらくへこんだままもとに戻らない場合には、腎臓機能が低下している可能性があります。

むくみのほかにも尿の出が悪かったり、疲れやすい、呼吸が苦しい、動悸・息切れ・胸の痛みなどがある時には医療機関を受診しましょう。

また血糖値が高い人も腎臓機能の低下に伴ってむくみがあらわれやすい傾向があります。

また足のむくみと深いかかわりを持つとして最近注目されているのが「アルブミン」。

アルブミンは食べ物に含まれるたんぱく質をもとに肝臓で合成され、腎臓でろ過されます。

アミノ酸をはじめとする栄養素を運んだり、血管に水分を取り込んだり排出したりする調整役を果たしています。

アルブミンが減少すると、細胞同士の隙間にある水分を血管に取り込む力が弱くなり、むくみやすくなります。

このアルブミンの低下には、肝臓や腎臓の機能に何らかの障害がある可能性があります。

いつまでもむくみが取れなかったり顔や全身にむくみが生じているようであれば、腎臓や肝臓の機能低下のサインかもしれません。

このほかにもなかなか治らないむくみには、心臓や甲状腺などの異常が隠れている場合がありますので、速やかに医師の診察を受けることが大事です。

>> 慢性腎臓病の食事療法

いま話題の「腎臓マッサージ」とは？

腎臓は、血液中の老廃物をろ過して尿として排出する機能を持つ重要な臓器。

この腎臓の疲労や機能低下を予防し、健康を維持するためのケア方法として今注目を集めているのが「腎臓マッサージ」です。

「腎臓って揉むことができるの！？」と驚いてしまうようなネーミングのマッサージですが、腎臓マッサージとはどういったものなのでしょうか。

腎臓マッサージで提唱されているのは、西洋医学的な考え方の「腎臓病」を治すものではありません。

臓器としての腎臓を治療するわけではないので、腎臓の病気を治療中の人がマッサージを受けたからと言って回復するわけではないことを注意しましょう。

腎臓マッサージの考え方の根本は、東洋医学にあります。東洋医学では老廃物を排出する役割を持つ「腎臓」と、腎臓の上にあり、多くのホルモンを分泌する「副腎」をまとめて「腎」と呼びます。

副腎はマザーホルモンと呼ばれるDHEAというホルモンやストレスから体を守るコルチゾールなどを分泌するなど、重要な役割を果たしていますが、現代人の慢性疲労はこの副腎の疲労によるものだという考えがあります。

副腎を活性化させることによって自律神経を整え、腎機能が回復するとされるのが、「腎臓マッサージ」の目的。

実際どのような方法で腎臓マッサージを行うのかというと、お腹のあたりを指でさするだけという簡単なものです。

お腹から腰にかけて、自分の気持ち良い強さでさすれば、腹部にあるツボが刺激され体が温まります。

時間は1回あたり1分程度で構いません。腹部には疾患に有効なツボがたくさん集まっていますので、気が付いたら揉む習慣をつけるのがおすすめ。

腎をマッサージすることで血流が改善され、冷えの解消や基礎代謝が上がればむくみも取れやすくなります。

また、全身のツボが集まるとされる足裏には腎臓のツボもあります。マッサージすることでデトックス効果が期待できます。

腎臓のツボの周辺には膀胱や尿管のツボもありますので、三つセットで刺激するとより効果がアップします。

>> むくみ（浮腫） – マタニティのセルフ・ケア

むくみが起こる原因を考えてみる

体にむくみが起こるのにはいくつかの原因が考えられます。

1.長時間同じ姿勢を続けている

立ち仕事やデスクワークの人にむくみが起こりやすいのは、長時間同じ姿勢を続けているのが原因。

ずっと立ち続けたり座り続けたり同じ姿勢を続けていると、重力の影響で血液が足に溜まるため、足から心臓に向かって血液を戻す静脈の圧が上がります。
これにより、戻ろうとする血液など水分を受け入れきれなくなるため足がむくんでしまいます。

2.筋肉の衰えによる血行不良や冷え

体をめぐる血管には、心臓から全身に向かって血液を送り出す動脈と、全身を流れて心臓へと戻る静脈があります。

静脈には積極的に血液を押し出す力がないため、心臓より下にある部位、特に足の血液を心臓まで戻すのは、主に筋肉の役目です。

運動不足などによって足の筋肉が衰えてしまうと、血液を心臓まで戻すポンプ機能が失われます。そのため足に水分が溜まり、むくみの原因に。

さらに毛細血管への血流も悪くなるため、冷え性や血行不良をともなうむくみも起こりやすくなります。

3.水分や塩分を過剰に摂っている

水分や塩分を過剰に摂取すると、血液中の水分量が増加。
これにともなって余分な水分も排出されずに留まりやすくなるためむくみを引き起こす原因となります。

4.下肢静脈瘤

静脈には血液の逆流を防ぐための静脈弁がついています。この弁に障害が起きたり壊れることで血液が逆流し、足にとどまる血管の病気「下肢静脈瘤」も、むくみの原因のひとつです。

5.肝臓や腎臓などの病気

むくみの原因で注意したいのは、肝臓や腎臓、また、心臓の障害や病気の可能性です。

肝臓の機能が低下すると、血管内に水分を保持する成分を生成することができなくなります。そのため水分が血管の外に出ていきやすく戻りにくい状態に。悪循環がむくみを引き起こします。

腎臓は体の中の余分な水分や老廃物を尿として排出する役割を果たしています。腎臓の機能が低下すると、体内に不要な水分を排出できないためむくみの原因になる場合があります。

また、血液を全身へと送り出す心臓の機能が低下してしまうのも、むくみの原因に。

むくみには一時的な症状のものから慢性的なものまでさまざまな原因が考えられますが、1週間以上むくみが続くときは要注意。医療機関を受診し、医師の診断を仰ぐことをおすすめします。

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リンパマッサージを取り入れてむくみを解消

むくみは、静脈の血流が悪くなり、心臓に戻りきらない老廃物や水分が溜まってしまうことが原因。

解消するためには運動や体を動かすことで、血液を送り出すポンプ役を果たす筋肉を積極的に動作させるのが大切です。

ただしむくみにはもう一つ、リンパ管の流れが深く関係しています。

静脈の流れを改善させると同時に、静脈とは別の経路を持つリンパ管の流れも改善させることが、むくみ解消の近道。

血管を流れる血液は酸素や栄養、また二酸化炭素や老廃物を運ぶ役割を持っています。

一方、リンパ管を流れるリンパ液には、体内の老廃物を回収して体外に排出したり、ウィルスや細菌に抵抗し、体を守るという「浄化」と「免疫」作用があります。

リンパ管は体内にくまなく張り巡らされており、リンパ液が全身から回収した老廃物は首や鎖骨、ひざ裏などにある「リンパ節」でろ過されるしくみ。

リンパの循環には、血液の循環の心臓にあたるようなポンプ機能がありません。

筋肉や周辺組織が運動によって動くことによって、リンパ液の循環が行われるのです。

静脈の血行促進と同様にリンパ液も筋肉の運動によって循環が促進されますが、そのほかにリンパマッサージを行うことでむくみ解消に大きな効果が期待できます。

毎日のスキンケアをするように、こまめにリンパマッサージを続ければ、リンパが滞りにくくなって老廃物を排出しやすくなるため、むくみが解消しやすくなります。

むくみは首コリや肩コリ、冷え性など、一見無関係に思える症状にも深くかかわっていますので、1分間のリンパマッサージを毎日の日課するのがおすすめです。

むくみ解消のリンパマッサージには「指で押す」「揉む」「てのひらでさする」などの方法があります。

痛みを感じるほど強く刺激する必要はありません。

また、リンパ節やリンパ液が滞っている場所は痛みを感じやすい場合がありますので、痛みを感じない程度の強さで刺激するようにしましょう。

>> リンパ浮腫簡易指導マニュアル

スッキリ！即効性のあるむくみ解決法見つけました！

むくみとは、体内をめぐる血液や体液がさまざまな要因で体の部位に滞ってしまい、細胞の隙間に水分がしみだしてしまった状態のこと。

むくみを解消するためには血行を促進させ、血流の滞りを解消することが大事です。

特に朝、時間のない時に顔がむくんでいると困りますよね。そこでむくみに即効性のある解消法をいくつかご紹介します。

蒸しタオルと冷やしタオルを交互使いする

血流の悪い血管を温冷で収縮させ、血液循環を促しむくみを解消します。

①蒸しタオルと冷やしタオルの2本を用意します
蒸しタオルはじんわりとした温かさを感じる45度程度のもの。冷やしタオルは水にひたして絞りましょう。
②2本のタオルを30秒ずつ、むくみの生じている部分に交互に当てます
③②の動作を2～3回くりかえします

首回りのリンパマッサージ

首回りのリンパ管の滞りを改善し、むくみを解消します
①首を右に5回、大きくゆっくりと回します。その後左側も同様に5回回しましょう
②右手を左側頭部に添えたら、ゆっくりと横に倒し、首の左側を伸ばしましょう。その後反対側も同様におこないます
③乳液やボディクリーム、マッサージオイルなどを手に取ってなじませたら、首の付け根から鎖骨に向かってやさしく指で撫でましょう

まぶたのむくみを解消するツボ刺激

目元のツボを刺激して血行を促進することでむくみに即効性を発揮します

①眉頭にあるツボ
眉毛の生え始めるあたりの、少しへこんだ場所にツボがあります
眉毛を押し上げるように5秒ほど刺激します
痛気持ち良いくらいの力で刺激するのがポイント

②目頭と鼻の付け根あたりの、少しへこんだ場所にあるツボで、目の疲れにも効果があります
肌に対して垂直に力を入れ、5秒ほど指圧しましょう

頭皮マッサージ

頭皮の血流をよくするとむくみの解消に即効性があります

①両てのひらで頭を包み込みます
②指の腹を使って、頭全体を揉みこむようにマッサージします

そのほかにむくみが気になる場所として足が挙げられます。
足のむくみにはリンパマッサージや足つぼマッサージなどが即効性があって効果的。
また40度ほどのぬるま湯で足湯をするのも温め効果と血行促進効果があるのでおすすめです。

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むくみとカリウムの関係性に迫る

むくみが起こるのは体に余分な水分や老廃物が溜まることが原因ですが、その原因を作るのが塩分、特にナトリウムの摂りすぎです。
ナトリウムを摂取し過ぎると体内のナトリウム濃度を下げるために、体は水分をため込もうとします。

これがむくみを引き起こす大きな原因になります。

むくみを解消するためには余分なナトリウムや水分を体外に排出することが必須。その役割を担う成分が「カリウム」です。

カリウムはミネラルのひとつに分類され、細胞の水分浸透圧の調整のほか、体内のさんやアルカリのバランスをとる作用、また筋肉の収縮や神経細胞の刺激伝達など、生理機能を調整するための役割を担います。

カリウムの主な効能

・むくみの予防・解消
・高血圧の予防や改善
・利尿作用

ナトリウムとカリウムは相互に働き、過剰に摂取したナトリウムを排出する作用を持つと同時に、カリウム自体も体内で一定の濃度を保つために腎臓や副腎で汗や尿となって排出されます。

またカリウムは熱や水に弱く、調理過程で失われやすいという傾向もあります。

日本人の食生活はナトリウムの摂取量が多いため、意識的にカリウムを摂取することが望ましいと考えられています。

特にインスタント食品やファストフードには塩分が多く含まれていますので、普段の食生活で心当たりのある人はむくみに注意しましょう。

カリウムを多く含む食べ物としてはホウレンソウやアボカド、鯛、そのほかスイカやキュウリなどがよく知られています。ただし調理によって吸収率が損なわれることがありますので、サプリメントなどで効率よく補うのも方法のひとつです。

むくみ対策のサプリメントにはカリウムが豊富に含まれているものも多いため、活用するのもおすすめ。

体の機能を調節するために欠かせない成分ですので、毎日継続して摂取することを心がけましょう。

カリウムを摂取することへの副作用は特にありませんが、過剰摂取すると腎臓でカリウムを排泄することができなくなり、高カリウム血症の原因となりますので注意しましょう。

また、妊娠中や腎臓病・糖尿病などの治療中の人は、カリウムの摂りすぎには特に注意が必要です。

むくみと漢方は実は相性が良かった！

むくみを解消するためには運動や食生活、マッサージなどが効果的です。

そして実は、漢方もむくみには有効だとされています。

漢方とは5～6世紀に中国から伝来し、日本の気候や日本人の体質に合わせて独自に発展した医学のこと。

江戸時代に伝来した西洋医学の「蘭方」に対して、古来からの医学を「漢方」と呼んで区別されてきました。

漢方医学は心と体は相互に影響しあっているという考え方のもとに成り立ち、「気・血（血液）・水（体液）」のバランスを整えることで、人体が持っている自然治癒力を高めることを目的とします。

むくみは漢方医学において「水」が停滞したものと考えられています。

漢方薬でむくみに対して処方されることが多いのは次のとおり。

五苓散（ゴレイサン）

利尿作用や体内の水分量を調整する作用があり、むくみに効果を発揮する漢方として用いられます

当帰芍薬散（トウキシャクヤクサン）

利尿作用があり、冷え性体質や生理痛の重い人に用いられることの多い漢方です。むくみの原因のひとつに「冷え」があるため、冷え性改善に効果が期待できます。

桂枝茯苓丸（ケイシブクリュウガン）

むくみとのぼせ、足もとの冷えなどの症状が出る人に効果的。利尿作用や血液の循環を促進する作用があります。

そのほかデスクワークなどで下半身のむくみが気になる人には「防己黄耆湯（ボウイコウギトウ）」、胃の冷えとむくみを解消する「人参湯（ニンジントウ）」や腸の冷えとむくみを解消する漢方の「真武湯（シンブトウ）」などもあります。

漢方薬を選ぶときには個々の体質に合った薬を用いることが重要。冷えや胃腸虚弱の有無なども判断材料になります。

合わない薬を飲むと逆効果になる場合がありますが、自分で体質に合った漢方薬を選ぶのは難しいといえるでしょう。

ドラッグストアなどで手に入れやすいのも漢方薬のメリットですが、不安な場合には病院で専門医に処方してもらうことをおすすめします。

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