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まずは葉酸サプリと一緒にとりたい栄養素
葉酸がビタミンB群の一種だということはご存じでしょうか。
今こそ「葉酸」と呼ばれていますが、かつてはビタミンB9やビタミンMと呼ばれるビタミンB群の仲間だったのです。
そのために葉酸は同じ仲間のビタミンB群ととても相性が良く、細胞分裂の際はビタミンB12と一緒になって働きますし、動脈硬化を進行させないためには葉酸だけでなくビタミンB12とビタミンB6も重要になってきます。
また、葉酸サプリを服用するのは妊娠を考えている女性が中心だと思われますが、その視点からは貧血対策に鉄と、鉄の吸収を良くするビタミンCもしっかりとりたい栄養素と言えるでしょう。
つまり葉酸サプリと食べ合わせが良いのはビタミンB6、B12、鉄、ビタミンCが豊富な食べ物ということになります。
葉酸サプリは食事の補助として利用しましょう
現在発売されている葉酸サプリは妊娠前から妊娠中の人が飲むこと考慮して、上に紹介した栄養素も一緒に含んでいるメーカーが多くあります。
しかし栄養素は食事から摂取することが一番望ましく、葉酸サプリはあくまで食事では不足する分の補助的な役割であると考えた方がいいでしょう。
しかし、葉酸には「神経管閉鎖障害」という胎児の先天性異常を防ぐという重要な役割がありますし、他の栄養素のことまで考慮するのは栄養士でない限り難しい部分があります。
まずはシンプルに葉酸を中心に考え、そのあとで食べ合わせの良い栄養素のことを考慮するのが一般人にとって最も分かりやすい方法ではないでしょうか。
自分の葉酸摂取量を知っておきましょう
たとえば具体的なメニューをあげると、朝は食パンにサラダ、目玉焼き、フルーツで昼はうどん、ほうれん草のお浸しの小鉢、夜はカレーにキャベツ炒めといった食事なら葉酸はおよそ300μgとれていることになります。
理想は毎日400μg葉酸を摂取することですが、300μgほどでも不足ではありません。
葉酸がとれているかのポイントは、「緑の濃い野菜」を食べているかが一つの目安になるでしょう。
そのため、毎食小鉢などの野菜の副菜が付いたメニューならきちんと葉酸がとれていると考え、炭水化物が中心で野菜がとれていないなら葉酸は200μgほどでやや不足～不足だと認識しましょう。
葉酸含有量はメーカーによってまちまち
葉酸サプリはメーカーによって200μgから800μgと1日の摂取量にかなりの差があります。
800μgのものは厚生労働省が定める上限量を上回ってしまうおそれがあるためお勧めできませんが、食事で十分な葉酸がとれているようなら200μg、不足しているか妊娠を視野に入れている人は400μgほどがちょうどいいでしょう。
これにビタミンB6、B12、鉄、ビタミンCを強化した食事を意識します。
まずビタミンB6はマグロなどの魚類、鶏肉、ゴマ、のりなど、ビタミンB12は魚介類、のりなど、鉄は赤身の肉、卵、しじみ、大豆製品、ビタミンCは野菜、果物、魚介類、ハム、のりなどに多く含まれ、葉酸サプリに合った食べ合わせになります。
ちなみにレバーはとても栄養価が高くビタミン、ミネラルが豊富ですが、過剰摂取で胎児の奇形の確率を高めてしまうビタミンAが多すぎるので日常的に食べることはお勧めできません。
さらに厚生労働省は魚介類に含まれる水銀について、健康に害がないとしながらも妊婦がマグロ、いかなどを多量に偏った食べ方をしないよう理解を求めています。
葉酸サプリと避けたい食べ合わせは？
食べ物ではありませんが、妊娠を希望しているなら特にタバコ、お酒は避けたい嗜好品になります。
お酒は妊娠していないならほどほどの量で問題ないですが、タバコに関しては健康にプラスになることが全くありません。
これらは体内に有害な物質を取り入れることになり、それらを無害化するのに多量のビタミン、ミネラルを消費したり壊したりすることになるからです。
また、普通の食事をしていればまず問題になることはないのですが、葉酸を1日1000μg以上摂取すると重要な栄養素である亜鉛の吸収を阻害してしまいます。
必ず葉酸サプリの摂取量は規定を守るようにしましょう。
そして持病があり服薬している人も、薬の種類によっては葉酸サプリと食べ合わせが悪いことがあるので、まず医師に相談することが大切になります。
