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葉酸のおさらい、どの時期に葉酸を多くとるべきか
葉酸は野菜、卵、大豆、海産物など広い範囲の食品から摂取できるので、成人1日の推奨量240μgを摂取するのは比較的簡単です。
それが妊娠前から初期にかけては640μg、妊娠中は480μgと葉酸サプリの補助がなくては厳しい数値になります。
でも、出産が済めば葉酸を強化する必要がなくなるかというと、そうでもありません。
実は厚生労働省は授乳中のお母さんにも1日340μgの葉酸摂取を推奨しているのです。
産後のお母さんのハードな生活事情
さて、数字だけで考えればこの340μgという量も難しくはなく、いつものご飯に副菜を一品追加すれば簡単にクリアできます。
しかし産後となると、数字だけで考えるのはちょっと思いやりに欠けてしまいます。
まず、お母さんは出産という大変な大仕事の後で体力が消耗していますし、産後は腰や陰部の痛みで動くのがつらい人も多いでしょう。
さらに生まれたての赤ちゃんには3時間に一度の授乳が必要で、もちろん昼も夜も関係ありません。
お母さんの生活環境によっては、お手伝いも頼めずに孤軍奮闘しなくてならない場合もあるかもしれません。
もしそうなれば、栄養たっぷりの食事を準備するハードルはうんと高くなってしまうのです。
授乳期こそ葉酸サプリで栄養を強化
だけど産後、いくら赤ちゃんのお世話で大変だからといって栄養が偏ってしまうのは避けたいものです。
それはお母さんの産後の体を回復させるためでもありますし、そのお母さんから母乳をもらって成長する赤ちゃんのためでもあります。
現在は核家族で人手がない傾向にあるのが悩ましいところですが、代わりにたくさんのサービスが充実しています。
宅配サービスや家事代行サービスなども以前はなく、葉酸サプリをはじめとする栄養補助食品も充実していませんでした。
産後の大変な時期こそ、このようなサービスの恩恵をしっかりと享受しましょう。
まずは栄養面を葉酸サプリにサポートしてもらうことをオススメします。
葉酸サプリと授乳中に必要な栄養素
では授乳中に大切な栄養素は何でしょうか。
お母さんは妊娠末期から貧血になりやすい傾向にありますし、出産でも程度の差はあれ出血がつきものです。
そして赤ちゃんが飲む母乳は血液からできています。
そこで摂取したい栄養素は、葉酸と鉄でしょう。
葉酸は赤血球を生成するのに必要な栄養素であり、鉄は赤血球の色素であるヘモグロビンをタンパク質と一緒に構成し、酸素を全身に運ぶ役割を担っています。
特に鉄は食事でもサプリメントでも摂取するのに注意が必要になります。
それは鉄には野菜に含まれる非ヘム鉄と肉や魚に含まれるヘム鉄の2種類あり、非ヘム鉄は吸収率がヘム鉄に比べて良くないことです。
その吸収率の差は研究機関にもよりますが、ヘム鉄の吸収率はヘム鉄の3～5倍ほどいう結果が出ています。
ビタミンCとカルシウムもあればベスト
吸収率のことを考慮すればヘム鉄の方が優れているのですが、ほうれん草などの野菜も体調を整えるのに重要です。
そんな時はビタミンCを一緒にとると非ヘム鉄の吸収率がアップします。
また、ビタミンCは加齢とともに減っていくコラーゲンを生成するのに欠かせない栄養素です。
それに葉酸はビタミンB群の一種であり、ビタミンB群はビタミンCととても相性が良く、健康にも美容にも大きな貢献をしてくれるでしょう。
ビタミンB群も葉酸と一緒に働くことが多く、一緒にとりたい栄養素です。
それにもう一つ加えるならカルシウムでしょう。
カルシウムは妊娠出産に関係のないときでも慢性的に不足していますし、精神を安定させるのに大切な栄養素でもあります。
授乳期のお母さんは心身ともに大変なので、ぜひカルシウムを積極的に摂取してもらいたいです。
葉酸サプリを飲むときには水分を意識して
さて、このように授乳期の葉酸サプリを選ぶ場合は、鉄、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウムが配合されているものがあればベストです。
でも神経質になることはなく、可能な範囲の葉酸サプリを購入すれば大丈夫でしょう。
同じく食事も偏りすぎていない範囲のメニューなら心配することはありません。
そして葉酸サプリを飲むときに意識してもらいたいのが、ついでに水分をたっぷりととることです。
授乳期のお母さんは赤ちゃんにも母乳として水分を多く供給しているので、水分不足になりやすいからです。
一口や二口の水でなく、コップに1杯の水やお茶で葉酸サプリを飲むようにしましょう。
もちろん日ごろからも水分摂取に気を付けてもらいたいです。
