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葉酸がいつ、どのくらい必要なのか知っていますか？
葉酸サプリを利用しようとしている人は妊活中、もしくは妊娠中の人が多いのではないでしょうか。
葉酸は赤ちゃんの先天性異常である神経管閉鎖障害のリスクを下げる大切な栄養素です。
でも、実際に葉酸の必要量を詳しく把握している人は意外に少ないのでは？
まず、厚生労働省は普通の成人なら1日に240μgの葉酸がとれていればいいとしています。
これが妊娠の予定がある人なら640μg、妊婦なら480μgが葉酸の推奨量になります。
しかし、普段のある程度バランスのとれた食生活をしていれば、一日に300μg前後の葉酸を摂取するのはそんなに難しいことではありません。
たとえば食パン、目玉焼き、サラダ、フルーツヨーグルトといったスタンダードなメニューの朝ごはんなら、これだけで150μgほどの葉酸がとれることになるからです。
妊娠が視野に入ると葉酸サプリの出番
でも、妊活で一日640μgの葉酸を摂取するのはちょっと大変です。
そこで、普段の食事で不足する分を葉酸サプリでフォローするという手段が出てきます。
確かに葉酸サプリを利用すると、葉酸が不足する心配はまずなくなります。
その理由は二つあり、一つは葉酸サプリで摂取できる葉酸はメーカーにもよりますが、1日分が400μg程度なので、普段の食事にこれを上乗せすれば厚生労働省の推奨量を簡単にクリアできます。
そして、もう一つが食事でとれる葉酸とサプリでとれる葉酸は種類が違うということです。
食事でとれる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」といい、サプリに含まれる葉酸を「モノグルタミン型葉酸」といいます。
前者は体内で直接吸収できないために吸収率は約50％で、後者は直接吸収できるように加工してあるため、吸収率は約80から100％にもなるのです。
葉酸サプリの葉酸だと過剰摂取が問題に？
さてそこで「葉酸サプリでは過剰摂取になるのでは？」と心配になる人もいるかと思いますが、そこまで過敏になることはありません。
まず葉酸は水溶性ビタミンなので体に蓄積されることはありません。
けれども一応、厚生労働省は「耐容上限量」といって「これ以上の摂取は控えましょう」という目安を公表しています。
その値は1000μgで、この量の葉酸を食事のみでクリアすることはまずありません。
葉酸サプリを利用したとしても、普段の食事から300μgの葉酸を摂取したとして、それにサプリで400μg上乗せすれば合計は700μgです。
そして食事で摂取する分の葉酸は吸収率が落ちるわけですから、なおさら過剰摂取の心配はないのです。
葉酸サプリで過剰摂取したらどうなる？
でもやっぱり過剰摂取した場合に出る影響は気になりますよね。
厚生労働省が葉酸の上限を1000μgに定めている理由は、いくつかあります。
まずはアメリカの研究で、ある種の抗がん剤や抗マラリア薬、てんかんの薬と一緒にとると良くない作用があることが分かったことです。
次に葉酸は同じビタミンB群のビタミンB12と一緒に作用することが多く、葉酸を過剰摂取して貧血が起こった場合、それがビタミンB12欠乏型のものであれば診断が困難になることです。
また発症数は極めて少ないのですが、弱いアレルギー反応を起こす人もいるようです。
それでも葉酸はとても安全な成分であることに間違いはないのですが、万一を考えて上限量を超えないようにした方がいいでしょう。
また、持病がある人は葉酸サプリの服用に際して医師に相談してから服用することをオススメします。
脂溶性ビタミンの取り過ぎにも警戒をしておく
葉酸は確かに上限量がありますが、栄養素の中には葉酸よりも過剰摂取に気を付けた方がいいものもあります。
特にビタミンで脂溶性のものは体内に蓄積されるので注意が必要です。
たとえばビタミンAがその代表でしょう。
一般にはレバーは栄養価が高く、貧血にも効果があると言われています。
でも反面、食べ過ぎは危険なのです。
50gでおよそ400μgの葉酸が摂取できるのですが、同時にビタミンAも非常に豊富に含まれています。
だからレバーをたくさん食べるとビタミンAの過剰摂取になってしまいます。
また葉酸サプリのメーカーも大切です。
葉酸サプリの中には1日に800μgもの葉酸が摂取できるものがあり、これでは食事と合わせると簡単に上限量の1000μgを超えてしまいます。
女子栄養大学もサプリを推奨していますが、普段の食事にサプリで上乗せする適量を400μgとしています。
ですから1日に400μgほどを摂取できるサプリを選ぶのが、一番過剰摂取の心配がないと言えそうです。
