🤰妊活を成功させるため👨必要な葉酸などの栄養素や妊活方法を正しく知っておこう

赤ちゃんが欲しい！と思っても、情報に溢れすぎていて実際にどんな方法が効果的なのかわかりにくいですよね。

そこでこのサイトでは妊活に効果的な栄養素やNGな習慣、体質改善のための方法など、授かり力に必要な情報をご紹介します。

さらに男性の妊活情報もありますので、カップルでの妊活にぜひ役立ててくださいね。

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葉酸とは

妊活や妊娠期に必要な栄養素として耳にする機会が多いのが葉酸。
葉酸とはいったいどんな働きを持つものなのでしょうか。
葉酸は水に溶ける性質を持つ、水溶性ビタミンB群の一種。ホウレンソウの葉から成分が発見されことにちなんで名づけられました。
体の代謝に大きく関わる成分で、特に細胞が新しく作り出されるときには欠かせません。胎児の体を作る細胞分裂にももちろん必要不可欠な葉酸は、特に妊娠1か月以上前から授乳中にかけて多く摂取することが望ましいとされています。
厚生労働省では妊娠の可能性がある女性に対して、1日あたり440μgの摂取を推奨しています。

妊娠中のママと赤ちゃんの健康に必要な栄養素とは

葉酸は妊娠中のママや赤ちゃんの健康にとって欠かすことのできない栄養素です。
妊娠中にはママの体を通して酸素や栄養素が赤ちゃんに送られます。

妊娠4週から12週は「妊娠初期」と呼ばれ、細胞分裂を盛んに繰り返し赤ちゃんの脳や体を作るための大事な時期。葉酸はこの妊娠初期に特に必要な栄養素なのです。

もちろん妊娠初期以外の妊活期や産後の授乳期にも葉酸は赤ちゃんへの大事な栄養素。出産後には母乳やミルクに含まれる成分として赤ちゃんに届けられます。

葉酸は赤血球の合成を助ける造血作用を持つビタミンで、体内の血液が増える妊娠期のママの体にとっても欠かせません。

また最近の研究では、葉酸には動脈硬化の危険因子である「ホモシステイン」というアミノ酸の産生を抑える作用もあることが明らかになっています。

妊娠期のママと赤ちゃんの健康のために積極的に摂取したい栄養素はほかにもあります。

鉄分

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るため、ママの体内の血液が増えます。そのため貧血になりやすいのです。

貧血で転んだり倒れたりするリスクを避けるために鉄分をたっぷりと摂取するよう心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作る栄養素。妊娠期に不足しがちな成分でもあります。カルシウムは乳製品や桜エビ、シシャモなどに多く含まれています。

カルシウムが不足すると気分がイライラしたり肩こりや腰痛などの原因となる場合もありますので注意しましょう。

厚生労働省が推奨している妊娠期の1日あたりのカルシウム摂取量は、650mg。

妊娠していない女性の推奨摂取量と変わりませんが妊娠中には特に意識して摂るように心がけたいですね。

タンパク質

体を作る主成分のタンパク質は、赤ちゃんの血液や筋肉を作ります。

魚介類や牛肉、豚肉、鶏肉などに含まれる動物性タンパク質と大豆食品などに含まれる植物性タンパク質がありますのでバランスよく摂取しましょう。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 「葉酸」が妊活の成功を左右する、3つの理由

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葉酸が不足すると赤ちゃんにどんな影響が出る？

葉酸は妊娠4週目から12週目までの妊娠初期において大変重要な栄養素として働きます。
この時期に葉酸が不足すると、先天性の疾患を引き起こすリスクが高まるとされています。

特に二分脊椎症などの「神経管閉鎖障害」の先天性障害がおこる危険性が高まります。

脳や脊椎など、中枢神経のもととなる細胞の集合体を「神経管」と言います。妊娠初期には赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われ、様々な神経細胞がつくられていきます。

このとき神経管の下部に閉鎖障害が発生すると、脊椎の神経組織が骨に覆われていない二分脊椎という状態が起こります。

二分脊椎になると脊椎の骨によって神経組織が保護されないため、その影響として運動障害や排せつ障害が生じる場合があります。

また神経管の上部に閉鎖障害が起こると脳の発育不全である「無脳症」を引き起こし、流産や死産のリスクが高くなります。

葉酸を摂取したからと言って神経管閉鎖障害を100％予防できるわけではありません。

しかしこれらの障害発祥のリスクを抑える手段の一つとして、葉酸の摂取が推奨されています。
また授乳期の赤ちゃんに葉酸が不足すると、発育に遅れが生じることが指摘されています。

葉酸は赤ちゃんの成長や発育だけではなく、ママの体にも大きな影響を及ぼします。

葉酸は赤血球の合成をサポートする栄養素。人間の体に不足すると、心血管系疾患の生活習慣病や悪性貧血を引き起こす原因のひとつになります。

そのほか細胞分裂の盛んな場所で欠乏すると免疫機能の衰えや消化管機能に異常をきたすリスクも出てきます。

葉酸は赤ちゃんやママだけでなく、すべての人間にとって欠かせない栄養素なんですね。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 葉酸の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット – 長寿科学振興財団

葉酸が多く含まれる食品で赤ちゃんに必要な栄養素を食べましょう

葉酸は、ホウレンソウなどの緑黄色野菜に豊富に含まれているほか、レバーや豆類などの食材からも摂取することができます。

日常的に食事で摂り入れる食材に含まれているのですが水や熱などに弱いため調理の過程で失われてしまうことが多く、普段の食事から十分な量を摂取することが難しい栄養素でもあります。

厚生労働省によると、妊娠を望んでいる女性が1日あたりに摂取したい葉酸の量は400μg、妊婦の推奨摂取量は440μgとされています。

葉酸400μgはホウレンソウ1把分にあたりますので、決して少ない量とは言えませんね。

一つの食材だけで摂取量を補おうとすると難しくなりますので、食材や調理法を組み合わせて十分な量の葉酸を摂り入れるよう心がけましょう。

葉酸が豊富に含まれる食材は以下のとおりです。

肉類

牛、鶏、豚のレバー
ただしレバーには過剰摂取を避けたいビタミンAも豊富に含まれていますので食べ過ぎに注意しましょう。

魚介・海藻類

タタミイワシ、サクラエビ、海苔、煮干し、シラス干し

野菜

ホウレンソウ、切り干し大根（乾燥させたもの）、ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ（ゆでたもの）、パセリ、モロヘイヤ、枝豆

果物

ナツメ（乾燥させたもの）、ライチ
イチゴ、ラズベリー、マンゴー、アボカド、すもも、さくらんぼ

乳製品その他

卵黄
チーズ（加熱殺菌済のもの）

ちなみに葉酸には「ポリグルタミン酸」と「モノグルタミン酸」という2つの成分があります。

ポリグルタミン酸の葉酸は主に食品に含まれ、モノグルタミン酸の葉酸はサプリメントなどの健康食品に配合されるために成分が調整されたものです。

ポリグルタミン酸は調理によって失われやすく、一度体内でモノグルタミン酸へと変換されるため、体内への吸収率が低くなります。

一方のモノグルタミン酸型葉酸は合成物質ではありますが、栄養素がそのままの状態で吸収されやすいという利点があります。

余談ですが細胞がつくられるためには葉酸だけを摂取すればいいというわけではありません。

ビタミンB群やミネラル、タンパク質などの栄養素が不足すると細胞を作ることができませんので、葉酸ばかりを多く摂るのではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。

葉酸はビタミンの仲間！その特性とは

葉酸はホウレンソウやブロッコリーなど緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で、ビタミンB群の仲間です。

お腹の中にいる赤ちゃんの細胞を作る際に必要なDNAなど、核酸を合成する働きを持ち、細胞分裂を活発に行っている妊娠初期の赤ちゃんにとっては必要不可欠な成分。

この時期の妊婦さんが葉酸を十分に摂取しておくと、赤ちゃんの先天性異常や発育不全のリスクを減らすことが明らかになっています。

また葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作る働きをする造血ビタミンでもあります。

ビタミンB12と同様に、葉酸が不足すると、悪性貧血である「巨赤芽球性貧血」を引き起こす可能性がありますので積極的に摂取したいものです。

ところでビタミンには水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンと油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンがあります。

葉酸は水溶性ビタミンの仲間。水溶性ビタミンは過剰摂取しても体に蓄積することが少なく、尿などとして体の外に排泄されやすいという特性があります。

効率的に水溶性ビタミンを摂取するためには、少ない量を頻繁に摂取するのがおすすめです。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品 – 国民生活センター

葉酸の過剰摂取によるアレルギーなどの副作用は？

厚生労働省では妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間は葉酸を特にしっかりと摂取することを推奨しています。

葉酸不足によって胎児の先天性異常のリスクを減らすことが明らかになったためですが、とはいえ葉酸を取りすぎた場合にはアレルギーや副作用が起こる危険性はないのでしょうか。

過剰摂取しても尿として体外に排出されやすい性質を持つ水溶性ビタミンの葉酸。とはいえ、水溶性ビタミンであっても脂溶性ビタミンであっても摂りすぎは体に良くありません。

そのため、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、過剰に摂取した際に体に害が出ないとされている耐用上限量を設定しています。

葉酸を食事から摂取した場合、食品に含まれる葉酸の量は健康を害するほど多くはありません。

さらに調理によってそのほとんどの栄養素が失われてしまい、多めに摂取しても尿などで頻繁に排出されてしまうので、過剰摂取が起きるケースはほぼ考えられません。

葉酸の過剰摂取が考えられるのは、サプリメントで葉酸を摂取しすぎたときです。

サプリメントなどの健康食品に含まれる葉酸は食品に含まれる「ポリグルタミン酸」とは異なる「モノグルタミン酸」

ポリグルタミン酸型の葉酸が体で吸収され活用される割合が50％程度なのに対し、モノグルタミン酸型の葉酸は体内で活用される割合が85％に上ります。

つまりサプリメントの方が効率よく体内に吸収されやすい分、過剰摂取になってしまう可能性もあるのです。

加えてサプリメントは濃度の高い状態でカプセルやタブレット型に成形されていますので飲みやすく、たくさん飲むことも可能。

体に良いとされる葉酸ですが、推奨量を超えて多量に飲んでもメリットはありません。

それでは葉酸を過剰摂取することによって、母体や胎児に悪影響を及ぼす可能性はあるのでしょうか。

海外の研究報告によると、妊娠後期に1日1000μgの葉酸を過剰摂取したことにより、赤ちゃんへの喘息やアレルギーのリスクが高まったという例もあります。

ただし葉酸の過剰摂取と胎児への悪影響の相互関係は、今のところ明らかにはなっていません。
葉酸を取りすぎることの一番のリスクはアレルギーや副作用を起すこと。

葉酸を摂取しすぎたときの副作用として、食欲不振や吐き気、むくみ、不眠症などが起こる可能性があります。

また、葉酸を1日当たり1,000～10,000μgと過剰に摂取し続けた場合、葉酸過敏症を発症する場合があります。

葉酸過敏症の症状は発熱やかゆみ、じんましんや呼吸障害などがあります。

そのほか、葉酸を摂取しすぎることによりビタミンB12欠乏症の診断が難しくなるケースも考えられますので、摂りすぎには注意しましょう。

1日あたりの葉酸の摂取目安量は、妊娠していない成人女性で240μg、妊娠期で400μg、授乳期には340μgとされています。

葉酸を摂取するとダウン症の予防になるって本当？

「葉酸を妊娠中に摂るとダウン症を予防できる」という話を聞いたことがある人も多いことでしょう。

しかしながら、結論から言うと、葉酸摂取がダウン症予防に直接的に効果を及ぼすという研究結果はいまだ出ていません。

葉酸の摂取によって、神経管閉鎖障害のリスクを減らすことは実証されていますので、妊娠期の葉酸摂取が厚生労働省で推奨されています。

ダウン症に関しては葉酸との関連性が実証されてはいないものの、興味深い研究結果が報告されています。

それは、ダウン症児を出産した母親はそうでない母親に比べて、神経管閉鎖障害児を妊娠する危険性が5.0倍も高い可能性があることが示されていること。

さらにダウン症児を出産した母親は異常葉酸代謝の可能性が高いことが指摘されています。

葉酸とダウン症摂取との関係は「ある」とは言い切れませんが、反対に「ない」とも言い切れないのです。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 神経管閉鎖障害の予防研究会 – 東京産婦人科医会

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▼ 赤ちゃんを妊娠するにはどうすればいいの？ ▼

葉酸の栄養成分をサプリで摂取するなこちらの商品がおすすめ！

ママや赤ちゃんの健康に必要な葉酸を効率よく摂取することができる葉酸サプリ。この項目では配合成分や配合量など、人気の高い葉酸サプリ商品をご紹介します。

ママナチュレ

体内吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸を配合したママナチュレは特に妊活中の女性に高い人気を誇ります。

その理由は不妊原因にアプローチするピニトールが配合されていること。葉酸サプリメント商品は数多く出回っていますが、ピニトールを摂取できる葉酸サプリは多くありません。

そのほかマカや大豆イソフラボンなど、女性ホルモンをサポートする成分もたっぷり。ホルモンバランスとサイクルを整える強い味方です。

さらに健康な体に必要なビタミンやミネラル、腸内環境を守る乳酸菌なども配合されています。

⇒ ママナチュレの販売するサイトはこちらへ

こころからだあんしん葉酸

妊娠期のむくみ防止に注目して作られたのが「こころからだあんしん葉酸」。
体内に溜まった余分な水分を排出してくれるカリウムを摂取できるのが特徴です。

妊娠中は体に水分をため込みやすいためむくみに悩む女性が多いですよね。また妊娠期には特に塩分の摂取には気を付けたいものです。

そのほか妊活中の女性に必要なビタミンB群などのビタミン類をはじめ、ミネラルもたっぷり。

つわりの原因となるビタミンB6不足、肌トラブルを引き起こすビオチン不足の予防にもなりますので積極的に取り入れたいサプリです。

もちろん妊娠中に必要な葉酸も豊富。

国産、九州産の原料にこだわり、徹底した品質管理のもと製造されたサプリメントで、保存料や着色料を使用しない無添加。

さらに残留農薬や放射線の厳しいチェックをクリアした製品なので安心です。

ベジママ

ピニトール配合の葉酸サプリであるベジママ。

不妊の原因の一つに多嚢胞性卵巣症候群が考えられますが、ピニトールはこの改善に役立つ可能性が指摘されており、海外での研究が進められている成分です。

体のサイクルを正常に整える作用が期待されており、特にアメリカではママ活用サプリに摂り入れられるメジャーな存在。

ベジママに配合されているピニトールは植物性由来。さらに葉酸やルイボス、ビタミン類をたっぷりと配合して妊活力をサポートします。

⇒ ベジママの販売するサイトはこちらへ

Lara Republic（ララリパブリック）

4粒で1日に必要な摂取量400μgを補える葉酸サプリ。

大麦若葉やケール、ホウレンソウにカボチャ、桑の葉など8種類の厳選した国産野菜を使用しているので、豊富で多彩な栄養素を摂取することが可能。

野菜に含まれる抗酸化作用は老化や生活習慣病の予防もサポートしますので、女性の美と健康にもうれしい効果が期待できます。

奇をてらわない定番の栄養素で構成されたクセのなさが特徴であり、その原料と安全性には定評があります。

⇒ ララリパブリックの販売するサイトはこちらへ

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▼ 妊娠しやすい体にする妊活について ▼

赤ちゃんを妊娠するしくみと妊娠へのアプローチ方法

妊娠とは、受精した卵子が子宮内膜に入り、着床することで成立します。

受精卵は卵管を移動しながら細胞分裂を繰り返し、受精後およそ4日をかけて子宮へとたどり着きます。

そこでさらに細胞分裂を行いながら子宮内膜へと潜り込み、受精してから約1週間で着床。

この着床を促すために、排卵後の卵胞が黄体へと変わり、黄体ホルモンを分泌します。

黄体ホルモンには子宮内膜をふかふかに整えたり、体温を上げる働きを持ちます。排卵後に基礎体温が上昇して高温期になるのは黄体ホルモンの作用によるものです。

妊娠を望むのであれば、まずは妊娠しやすい体質へと体を整えるのが第一。

できるだけ確実に妊娠したいけれど、できれば自分たちの力で妊娠したいと考えるカップルは多いのではないでしょうか。

医療機関に相談するのも妊娠にとっては一つの有効な手段。

ただし、そのまえに生活習慣を意識するだけでも妊娠力は大きく変わります。
焦らずに楽しみながら、規則正しい生活スタイルで毎日を送りましょう。

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▼妊婦さんが控える食事や飲み物など

元気な赤ちゃんを授かるために必要な妊娠しやすい体とは

赤ちゃんが欲しいと思ったら、なるべくすぐに授かりたいと思うのは当然のこと。
でも現実はなかなかうまくいかないものです。

妊娠しやすい方法を切実に探しているカップルも多いのではないでしょうか。

妊娠に関しては「この方法を取れば必ず妊娠できる！」という事柄は残念ながらありません。

妊娠力を高めたいと考えるのであれば、妊娠率を下げる要因を退け、妊娠力を高めるために規則正しい食生活や生活リズムを整えるのが大切です。

まずはじめに、普段の生活習慣を見直してみませんか。
生活習慣や体質が原因で妊娠率が下がるとわかっている要因がいくつかあります。

女性ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンには卵胞ホルモンの「エストロゲン」と黄体ホルモンの「プロゲステロン」の2種類があり、それぞれ生理のサイクルに合わせて分泌されます。

このホルモンバランスが乱れると体調が崩れたり妊娠率が下がります。

太りすぎや痩せすぎ

肥満や痩せすぎにより、ホルモンバランスが乱れて排卵障害が引き起こされる確率が高まります。
肥満度の指標であるBMI値をめやすとし、適正な体重を目指しましょう。

不規則な生活

睡眠不足やオーバーワークは排卵障害を起こしやすくなります。また男性の場合、精子の状態を悪くする可能性があります。

ストレスをためない

ストレスの感じ方には個人差がありますが、本人が心や体に負担を感じるほどのストレスは妊活にも影響を与えることがあります。

特に妊活自体にストレスを感じるケースも少なくありませんので、趣味やスポーツなどでストレスを解消するよう心がけましょう

冷え性

体内の血流が悪いと卵巣機能の低下を招きます。

また体温が0.2～0.3度上昇すると妊娠率が上がるといわれていますので、食事内容や日常の生活内容を見直して冷えを解消しましょう。

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妊娠率を高めるにはどんな方法がありますか？

自然妊娠の確率を高めるために試したい、3つの方法があります。

1.基礎体温をつける

女性ホルモンのサイクルをはじめ、自分の体を知るためにとても大事なのが、基礎体温をつけることです。
基礎体温を毎日測り、表をつけてみることをおすすめします。

2～3か月続けているうちに、自分の子宮や卵巣の状態が映し出されているのがわかってくるでしょう。

仕事が忙しかったりストレスが溜まっている時には生理周期が乱れたことはありませんか。基礎体温にはそういった体調の変化や女性ホルモンからの影響があらわれます。

また基礎体温表をつけてみると、体温の上がり下がりによって排卵が正常に行われているか、黄体機能不全を起こしていないかを予測することができます。

基礎体温をつけることは家庭でできる不妊検査であり、妊娠への第一歩だといえるでしょう。

2.排卵日を予測する

基礎体温を測っていると、自分の体温のパターンがわかりますので排卵日を予測することが容易になります。排卵日を絞ることができれば妊娠の可能性が高まります。

排卵は基礎体温が周期の中で最も下がった日やその翌日に起こることが多くなります。
確率で言うと、最低体温日の前日が5％、当日が22％、翌日が40％、翌々日が25％となります。

3.排卵日にタイミングを合わせたセックス

卵子と精子が出会う確率を高めると妊娠率が上がります。
排卵日の周期が見えるようになり、排卵日を予測したら、その2日前あたりから基礎体温が上昇し始めるまで、1日おきのペースでセックスをするのが最も効率よく妊娠率を高める方法です。

卵子の寿命は12～24時間、精子の寿命はおよそ3日間と言われています。

妊娠率は排卵の前にセックスするのが一番高く、排卵日当日となると若干下がってしまいます。

また、行為後は精液が流れないように安静にするのもポイント。

お尻の下にクッションなどをあてがって腰を高くしておくと精液が膣外に漏れることが少なくなり、妊娠しやすくなります。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 知ってた？妊娠する確率を高める方法

ベビ待ちや妊活中からたっぷり鉄分が摂れる食品とは

私たちの体に需要な役割を果たし、さらに妊娠中に不足しがちな栄養素と言えば鉄分です。

鉄分の6～7割は血液に含まれるヘモグロビンを構成する成分として、また2～3割は肝臓や骨髄などに蓄えられる貯蔵鉄として存在しています。

鉄分は動物性食品に豊富に含まれています。

肉類
豚・鶏・牛などのレバー
牛もも肉
牛ひれ肉

魚介類
アサリ
うるめいわしの丸干し
キハダマグロ
カツオ

動物性の鉄分は吸収力が高いヘム鉄ですので積極的に食事に摂り入れたいものです。

特にレバーは動物の肝臓ですので、貯蔵鉄がたっぷり含まれています。

味に癖があって苦手という人も多いですが、赤身の魚や動物の赤身肉などにも豊富に含まれていますので上手に組み合わせましょう。

野菜や海藻など、植物性の食品には非ヘム鉄が含まれています。

植物性以外の食物としては卵の中に非ヘム鉄が含まれます。動物性食品に含まれる鉄とは構造が異なり、非ヘム鉄は腸内で吸収される割合がヘム鉄に比べて低いのが特徴です。

日本人の食生活では主に非ヘム鉄が鉄分の補給源となりますが、一緒に食べる食材を組み合わせを工夫することで吸収率を上げることが可能です。

野菜

小松菜
スイートコーン
ホウレンソウ
枝豆
ソラマメ
切り干し大根

海藻その他

干しヒジキ
青海苔
干しそば
豆乳
生揚げ
鶏卵
ごま

食事から鉄分を摂取することが望ましいものの、食事だけで鉄分を摂取することが難しい場合にはサプリメントで補う方法もあります。

外食やインスタント食品を食べる機会が多い人は特に鉄分をサプリメントで補うのがおすすめです。

鉄分の吸収を高めるためにはタンパク質やビタミンと同時に摂取すること。食後にサプリメントを飲むとよいでしょう。

ただしサプリメントを日常的に使用する場合には過剰摂取に注意。1日100mgほどまでであれば問題はありませんが、大量に摂取し続けると肝硬変や糖尿病の危険性が高まります。

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ママになりたい女性の妊活で意識したい食事のポイント

赤ちゃんの体を作る素である精子や卵子は、毎日の食事で食べたものから構成されます。

私たちの体が動くのも脳や内臓が機能するのも食事から摂取した栄養のおかげです。

毎日口にする食事の内容に気を配り、妊娠しやすい体作りをしましょう。健康な卵子や精子をつくることが赤ちゃんの健康にもつながります。

妊活をする際に心がけたいポイントは、卵子の質をよくする食事をすること。

活性酸素が優勢に働くと卵子の質が落ちるため、活性酸素を除去する働きを持つ栄養素を食事からとりいれましょう。

卵子の質を上げる食べ物＝活性酸素を除去する栄養素を含む食べ物

抗酸化作用を持つ栄養素：βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール

トマト……赤い色素のリコピンには活性酸素を除去する作用があるほか、ビタミンCも豊富に含まれます

ピーマン…ビタミンCが豊富で活性酸素を防ぐほか、体の免疫アップ効果も期待できます

にんじん…βカロテンが豊富に含まれています。体内に入ると必要な分だけビタミンAに代わり、残りは抗酸化作用を発揮します

りんご……りんごに含まれるケルセチンには抗酸化作用があります

かぼちゃ…ビタミンが豊富に含まれ、抗酸化ビタミンや抗酸化作用のあるポリフェノールがふんだんに摂取できます

抗酸化酵素を作る栄養素：ミネラル・タンパク質

大豆……良質なミネラルとタンパク質を効率よく摂取できます。大豆レシチンには血液中のコレステロールをコントロールする作用もあります

そのほかの食材として

小松菜・ブロッコリー、ココア・ブルーベリー・なす・緑茶・玉ねぎ・ゴマ・アーモンドなどがあります。

妊活中の食事のポイントは「3食を規則正しく」「さまざまな食材を組み合わせてバランスよく食べる」ことです。また、消化吸収を高めるためよく噛んで食べるようにしましょう。

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▼妊娠･妊活を高めるアドバイスなど

妊婦さんが食べたり飲んだりしてはいけない食材まとめ

妊娠中には摂取を控えるべき食材もあります。
ただしその前に、食べ物だけでなく寄生虫やウィルスなどによる食中毒も注意したいものです。

調理前や食事の前にはしっかりと手を洗い、付着した細菌やウィルスを落としましょう。
それでは妊娠中に避けたい食材を見ていきましょう。

アルコール類

お腹の赤ちゃんはママの体から胎盤を通じて栄養を吸収しています。

ママがアルコールを摂取すると赤ちゃんにも栄養と同じように届けられてしまいます。

アルコールは肝臓で分解されますが、赤ちゃんの内臓は未発達のため、胎児アルコール症候群を引き起こす危険性が高くなります。

胎児アルコール症候群は奇形や発達障害、行動障害を生じさせる可能性があります。

妊娠のごく初期に飲酒をストップすれば胎児への影響がないとも言われていますが、心配なようであれば医師に相談しましょう。

生の魚介類

魚は豊富な栄養素を含んでいますので妊娠中に欠かせない食材ですが、魚は多少の水銀を含むものもありますので注意しましょう。

また、妊娠中には免疫力が低下しますので、普段よりも食中毒にかかるリスクが高くなります。刺身や生の魚介類を食べるのはできるだけ避けた方がよいでしょう。

特に生ガキなどを食べるとノロウィルスによる食中毒にかかる場合があり、嘔吐や下痢、発熱など重い症状が出ることがあります。

ちなみに生のタコを食することに対しては賛否両論があります。タコは肝機能を向上させ、疲労回復を促すタウリンを豊富に含む食べ物です。

水銀量も少ないためタコなら生でも食べてよいとする意見もあるようですが、安全のためにはやはり火が通ったものを口にする方がよいでしょう。

生卵

卵は栄養価の高い食品ですが、妊娠期にはやはり生で食べるのを避けた方がよい食材です。

卵の殻にはサルモネラ菌が付いている場合があります。赤ちゃんに対しては影響はありませんが、母体への食中毒の原因となる可能性があります。

妊婦が下痢を起こすと腸管の蠕動によって子宮筋も収縮するため、最悪の場合流産につながることがあります。

サルモネラ菌は70度以上で1分間以上加熱すると死滅しますので、加熱調理をすれば安心です。

生肉

生肉を食べる機会は多くないかもしれませんが、馬刺しなど生の肉は妊娠期には控えた方が良いでしょう。

生肉にはトキソプラズマという寄生虫が付いている場合があり、妊婦が感染した場合には胎盤を通して胎児にも感染します。

出生後に脳などに障害が出ることがありますので注意しましょう。

トキソプラズマは67度以上の加熱で死滅します。

また、猫を飼っている人や土を触る機会が多い人はトキソプラズマに感染している可能性もあるため、血液検査を受けて抗体の有無を調べることをおすすめします。

カフェインを含む飲み物

カフェインには気持ちを落ち着かせ、ストレスを緩和する効能がありますが、胎盤を通して胎児にも届いてしまいます。

カフェインの過剰摂取は早産や流産、低出生体重児などに対する影響が示唆されていますので、摂りすぎに気をつけましょう。

インスタント食品やレトルト食品

調理の手間が省けて便利なインスタント・レトルト食品ですが、商品によっては塩分や食品添加物が多量に用いられていることがありますので食べ過ぎは控えましょう。

これらのほかにも、糖分や脂分を摂取しすぎると妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高まりますので過剰摂取に注意しましょう。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 妊娠中の食事で知っておいてほしいこと

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▼ 男性の妊活を成功へと導くには ▼

一日も早く赤ちゃんを授かりたいママへ！妊娠力をつけるためのポイント

現代では晩婚化が進んでいるといわれていますが、初産の平均年齢も年々上がってきています。

35歳を過ぎると肉体的にも妊娠の可能性が下がり始めるため、できれば一日も早く赤ちゃんを授かりたいと願う人も少なくないのではないでしょうか。

日本のみならず、初産に関する平均年齢にはピークが2つできる傾向にあります。

ひとつ目のピークが20代前半、もう一つのピークが30代の後半に来るのは、女性の高学歴・社会進出が進む先進諸国で同様に見られます。

「絶対にこの方法を行えば妊娠できる」という方法は残念ながらありませんが、妊娠の可能性を高める方法やリスクを低くする方法を取りながら妊活を行っていくことが大切です。

妊娠の可能性を高める方法のひとつは基礎体温をつけ、体のホルモンバランスや排卵日のリズムをつかむこと。排卵日にタイミングをあわせて性交する「タイミング法」です。

ただし、せっかく排卵日とタイミングをあわせても体に妊娠力が備わっていなければ妊娠できる可能性が低くなってしまいます。

妊娠を考え始めたら、ホルモンのリズムを把握するのと同時に妊娠力のある健康な体作りを心がけましょう。
健康な体を作るためには以下のことが大切です。

バランスの良い食生活を心がける

妊娠力のある健康な体を作るためには栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることが大事です。

妊娠しやすい体重を心がける

妊娠力の高い体型は、いわゆる「標準体型」です。太りすぎや痩せすぎ、また極端な体重の変動はホルモンバランスを見出し、妊娠力を低下させます。

自分の適性体重を知り、維持するように心がけましょう。

冷え性への対策を行う

冷えは妊活の大敵。女性のホルモンバランスを見出してしまいますので、体を冷やさないことが大前提です。
毎日湯船に浸かったり、なるべく冷たい飲み物は飲まない、薄着をしないなど、日常的な習慣から気を配りたいものです。

タバコを吸わない

タバコは妊娠にとって百害あって一利なし。血液中の活性酸素が増すため血流が悪くなり、ホルモンにも悪い影響を及ぼします。

適度な運動を生活に取り入れる

適度な運動は体内の血行を促します。特に女性は骨盤内の血流が良くなりますので生殖器官の働きが改善されます。

男性も適度な運動を日常的に行うことで身体機能が向上し、勃起力や射精力が向上します。

これらの要素を取り入れながら生活し、妊活力をつけたうえでタイミング法を取り入れると妊娠の確率は高まります。

しかしさまざまな要因からタイミング法では妊娠が難しいケースが生じることもあります。

タイミング法が体質に合わないのにいつまでも続けていると時間ばかりを焼死ひてしまいますので、半年から1年間続けてみて妊娠しなければ病院で検査をしてみるのもひとつの選択肢です。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 妊娠力を高める！ 効果的な”10″のライフスタイルとは？

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▼ 妊娠活動に欠かせきれない代謝を高める運動 ▼

妊活パパも頑張れ！男性妊活を成功させる秘訣とは

妊活というと女性が行うものというイメージがまだまだ強いですが、最近では男性も妊活に励む人が増えています。

妊活は二人で力を合わせることが大事！！！

特に男性に原因がある不妊の9割は精子を正常に作ることができない造成機能障害で、ストレスや喫煙、肥満や病気などが影響している場合があります。

特にストレスは性欲を減退させたり精子数の減少、精子の運動量の低下を引き起こす大きな問題です。
同じく喫煙や飲酒なども精子の活動や生産を低下させてしまうことがあります。

男性も女性も妊活に対する正しい知識をつけ、協力しながら取り組みましょう。
妊娠率を上げるには運動が効果的。男女とも血流が改善することで多くのメリットがあります。

まず女性は子宮や卵巣の働きが向上すること、男性は精子を生産する能力が上がることです。
運動はカップルで一緒に行うことができる妊活のひとつ。

ハードな運動が苦手な人でも、気分転換を兼ねたランニングやウォーキングなら一緒に楽しくできますね。

また食事を一緒に食べることはもちろん、休日などに二人で料理をすればコミュニケーションにもなりますよ。

不妊のうちの約50％は、男性に原因があることが分かっています。

男子不妊は決してレアな問題ではありません。男性不妊を引き起こす原因には以下のものがあります。

無精子症

精液中に全く精子がない状態をいいます。無精子症には精子は作られるが通り道が詰まっている「閉そく性無精子症」と、精子自体がつくられない「非閉そく性無精子症」があります。精液中の精子の有無は見た目はほとんど判別できません。

乏精子症

精子中の精子が少ない状態です。WHOの基準値によると、妊娠しやすい精子の濃度は精液1mlあたり1500万個といわれています。

基準値を下回った場合には乏精子症と診断されますが、人工授精や体外受精で妊娠が可能になります。

奇形精子症

精液中の精子のうち、奇形の精子の数が多く、正常形態の精子が4％未満の場合に診断されます。正常な精子を選んで受精を行う顕微鏡受精を行うケースが多くなります。

勃起障害・射精障害

性交するための身体機能には問題がなくても、心因的な要因で勃起や射精に障害が出ることがあります。

病気や性癖などその原因は多種多様ですが、薬やカウンセリングなどによってケアできる場合があります。

これらの男性不妊の症状は医療機関での検査によって判別されます。

男性妊活という言葉が広く知られるようになっては来ましたが、まだまだ精液検査や不妊検査に対して抵抗感を持つ男性は少なくありません。

とはいえ、妊活はカップル二人の問題。お互いの心と体をケアしながら力をあわせることが成功への近道です。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 一般社団法人日本生殖医学会｜一般のみなさまへ

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▼ 妊娠の安全日や危険日や時期など ▼

妊娠活動に最適な効果が出やすい運動はありますか？

妊活への効果が高い、すなわち妊娠しやすい運動とは「代謝を高める運動」です。
ちなみに「運動」と言っても、激しい運動をすればいいわけではありません。

逆に急にハードな運動をすると体のバランスを崩すことがあります。

あくまでも「代謝を高める＝血液の巡りを高める」ことを目的として、毎日続けることが大切です。

それでは妊活にぴったりの運動とはどんなものがあるのでしょうか。

答えは「ウォーキング」です！

ウォーキングを毎日の運動として取り入れることで以下のような利点が得られます。

脳を活性化させる

歩く動作によって脳が活性化すると、快楽ホルモンのβエンドルフィンが分泌されます。また日常の中にウォーキングを取り入れることで気分転換がしやすくなります。

血行が良くなる

ウォーキングを続けると足に筋肉が付き、血流が良くなってむくみ解消にもつながります。

美容効果が期待できる

ウォーキングをすると汗の分泌が活発になり、新陳代謝が高まりますので肌がしっとりと美しくなる効果が期待できます。

内臓の動きが良くなる

お腹の動きが悪くて冷えていたり固かったりする人はウォーキングがおすすめです。

歩くことで骨盤のゆがみが改善され、内臓の緊張をほぐす効果が期待できます。

ウォーキングを続けていくと血流が良い体質へと変わっていきます。
血液は体の隅々にまで栄養を届け、また体に不要な老廃物や毒素を集める役割を持ちます。

子宮や卵巣へも血液に乗って栄養がたっぷり届けられるので、女性ホルモンの分泌が整うなどメリットがいっぱいです。

いいこと尽くしのウォーキングですが、天気が悪い日に外に出るのは億劫ですよね。そこで室内でもできる適度な運動をご紹介します。

エアー縄跳び

縄を使わずに、縄跳びをする真似をします。
15秒に25のペースで500回を1セットとし、休憩をはさみながら2000回行いましょう。

エアロビクス

動画やDVDなどを活用して自宅で動いてみましょう。周りの目も気にする必要がないのがメリット。

エアロバイク

室内運動用の自転車モデルです。時間を設定して十分に汗をかくまで続けましょう。

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妊活中にもアルコールは控えるべき？

妊娠したプレママの飲酒はお腹の赤ちゃんに悪影響を与えるので避けた方がよいことはご存知の通り。

妊活中の人も妊娠したときのことを考えてアルコールを控えている人は多いと思いますが、実際のところ妊活中の飲酒はNGなのでしょうか。

医学的な見解からは、妊活中の女性が飲酒することが妊娠率に影響を及ぼすかどうかははっきりとわかっていません。

一方で、日本産科婦人科学会によると、PMS（月経前症候群）の症状を緩和するための方法としてアルコール摂取を制限するということを掲げています。

排卵障害や月経障害は不妊に影響することもありますので、心当たりがある場合には飲酒を控えた方がよいでしょう。

とはいえ、お酒がすきな人にとっては妊活中にずっと禁酒を守り続けるのはつらいもの。

そこでお酒と上手に付き合う工夫をしてみてはいかがでしょうか。

リセットの日はお酒を解禁する

妊活中の生理はがっかり落ち込むこともありますよね。
そこで自分へのご褒美や気分転換のために、リセットした日はお酒を飲むことにしてもよいかもしれません。

ただし大量のアルコール摂取はPMSの症状を悪化させることがありますので注意。

ノンアルコール飲料を楽しむ

最近ではアルコール飲料の風味を再現したノンアルコール飲料がたくさん発売されています。
美味しいものも多いので、妊活中はノンアルコール飲料を楽しむのも方法のひとつです。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 妊活中は禁酒しないとダメ？適量とは？

普段の生活から引き出されるストレスは妊活に悪影響となる

心と体は密接なつながりがあります。

これは脳の視床下部と卵巣が互いに連動していることと関係しています。

卵胞を育てるためには脳の視床下部から分泌される生殖ホルモンの働きが大切ですが、ストレスを感じると視床下部がうまく機能しなくなり、生殖ホルモンの分泌が後回しになります。

これが排卵障害や生理不順の原因となり、せっかく基礎体温をつけてタイミング法の不妊治療を行っていても成果が上がりづらくなってしまいます。

反対に心が元気であれば子宮や卵巣も元気に。上手にストレスケアを行いながら妊活を行いたいものです。

ストレスの原因は仕事や人間関係などさまざまですが、妊活中のストレスとしてはやはり妊娠を焦って思いつめやすくなることも挙げられます。

体を動かしたり趣味を楽しみながら、適度にストレスを発散させるのも大事。

あまり思いつめ過ぎずに妊活を続けたいものですね。

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▼ 不妊の原因や治療法について ▼

【妊娠の安全日や危険日】女性には妊娠しやすい時期・妊娠しにくい時期がある

女性の体にはホルモンの周期があることを改めてみてみましょう。
生理は月の満ち欠けのように定期的な周期を持って巡ります。

この周期の中で、ホルモンのバランスによって妊娠しやすい時期としにくい時期が生まれます。

成人女性の場合、平均的な生理期間は4～7日ほど、生理周期は28日前後です。
ただしこの数字はあくまでもめやすで、個人差があります。

さらに体調やストレスなどの精神状態などによっても左右されるため、絶対に毎回決まった周期で巡ってくるものではありません。

それくらい女性の体やホルモンバランスというものはデリケート。
このことを踏まえたうえで、妊娠しやすい時期・しにくい時期について考えることが大事です。

妊娠しやすい時期やしにくい時期は「排卵日」によって決まります。
妊活を行う場合には、この排卵日について理解しておくとよいでしょう。

ちなみに避妊をする上では、妊娠しやすい時期は「危険日」、妊娠しにくい時期については「安全日」と呼ばれます。

妊娠しやすい時期＝危険日

排卵日前の数日間・排卵期間中・排卵が終わった数日間

妊娠しにくい時期＝安全日

生理の前・生理が終わったあとの数日

..と考えるとよいでしょう。

成人女性の生理周期を30日と仮定し、妊娠しやすい時期を予測すると、生理が終わってから9日～19日めあたりが妊娠しやすい時期になります。

体調によって排卵日がずれることもありますので、計算だけで排卵日を予測するのは正確性に欠ける部分もあります。

排卵日予測の精度を上げるためには基礎体温を測るのがよいでしょう。
女性の体温はバイオリズムによって変化し、「低温期」と「高温期」に分かれます。

低温期…生理開始から排卵まで

平均的な体温のめやすは36度ほど。低温期には卵子を作ための卵胞ホルモンである「エストロゲン」が多く分泌されます。

高温期…排卵後から次の生理開始まで

高温期の体温のめやすは37度前後です。この時期には黄体ホルモンの「プロゲステロン」が多く分泌されるため体温が上がります。

基礎体温からの排卵日を予測するためには、低温期中にガクっと体温が下がる日を見つけることです。

この最低体温の前日から4～5日間が排卵日になる確率が高くなります。

卵子の寿命は排卵されてからわずか24時間ととても短いのです。

精子の寿命は3～5日と、卵子に比べると長いため、排卵日より少し前にタイミングをとって子宮や卵管で卵子を待つと、受精する可能性が上がります。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 安全日と危険日の計算

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▼ 高齢妊娠・高齢不妊は近年増加している ▼

不妊/不妊症にはどのような原因が起こるのか？

不妊症に悩む人は多いですが、その理由は原因は実にさまざま。
一般的に不妊症の定義は「避妊をせずに1年間経過しても妊娠しない」ことだとされています。

不妊症の原因には女性側の原因、男性側の原因、双方の原因があります。
実際に生殖機能に障害が生じている場合もありますし、生殖機能自体には問題がなくても何らかの理由で妊娠できない場合もあります。

女性側に原因のある不妊症

・卵巣が原因（卵巣機能不全）
・卵管が原因（卵管狭窄・癒着・閉鎖・水腫など）
・子宮が原因（子宮筋腫・子宮奇形・発育不全など）
・内分泌ホルモンの異常
・子宮内膜症

男性側に原因のある不妊症

・精巣（睾丸）が原因（無精子症）
・精路閉鎖
・性交障害
・内分泌ホルモンの異常

不妊の原因についてWHOが発表した統計によると、男性に原因が考えられる不妊症は約2組に1組。

ですから、不妊症の検査はカップルでともに受けることが望ましいといえます。

また、不妊症の原因の中にはセックスレスも含まれます。

セックスレスの定義は、1か月以上性交渉がない状態です。

性欲の減退や勃起不全など、セックスレスにも様々な原因があります。

妊娠したいという気持ちがあり、身体的には何の問題もなくても、精神的な原因からセックスができず、不妊症を招くケースも見られるのです。

特に現代ではセックスレスの夫婦が増えている傾向にありますが、背景には晩婚化が進んでいることも挙げられます。

性欲に影響する男性ホルモンは20代に盛んに分泌され、30代以降になると徐々に減少し始めます。

30代を過ぎてからの結婚が珍しくなくなっている現代では、結婚してもあまりセックスをしたくないカップルが増えている可能性があります。

不妊の原因は自分自身で見つけるのが難しいことが多いため、不妊を疑う場合には検査を受けることが大事です。

今だからこそ不妊の原因を突き止め、それに合った治療を行うことで妊娠への可能性が高くなります。

※こちらも合わせてお読み下さい>> 不妊症チェック | 女性の健康推進室 ヘルスケアラボ

不妊治療をする場合の方法や治療内容を見て見る

不妊治療とひとくちに言っても、原因によってアプローチ方法はさまざまです。

主に採用されることの多い治療方法をご紹介しましょう。

タイミング法

不妊治療の一番最初に行われる治療方法です。
おりものの状態や卵胞の大きさ、血液中のホルモン値などから排卵日を正確に確認し、排卵日に合わせて性交することで自然妊娠を試みます。

このときに排卵がなかったり、排卵のコンディションが良くない場合には、卵胞の発育や排卵を促す排卵誘発剤が併用されることがあります。

また、黄体機能不全がある場合には排卵後に黄体ホルモンを補充することもあります。

人工授精

女性の子宮内に人工的に男性の精液を注入する方法です。
人工授精という名称から人為的な妊娠をイメージさせますが、実際のところは人の手を開始て妊娠をサポートする、自然妊娠に近い手法と言えます。

人工授精での治療の対象となるのは次のような場合です。

・フーナーテストで問題が発見された場合
・タイミング法を続けてもなかなか妊娠が成立しない場合
・不妊の原因が精子にあると見込まれる場合

体外受精

精子と卵子をいったん体外に取り出してから受精をさせ、受精卵を子宮に戻す治療方法です。
以前は体外受精と言えば高度な不妊治療とされていましたが、近年では一般的な治療方法として採用されるケースが増えています。

体外受精の対象となるのは次のような場合です。

・人工授精を一定期間継続しても効果が見られない場合
・不妊症の原因が精子にあると見込まれる場合
・不妊症の原因が卵管閉塞などの場合

顕微受精

体外受精の方法のひとつが顕微受精です。精子と卵子を体の外で受精させてから子宮内に戻す方法ですが、受精方法が異なります

一般的な体外受精では精子の力に受精を任せますが、顕微授精ではガラス管などを用いて、精子を卵子に注入させ受精させます。

体外受精に比べ、より人為的な方法であるといえます。
顕微授精の対象になるのは次のような場合です。

・体外受精をしても受精しにくかったり受精しない場合
・奇形精子や運動性の低い精子の割合が高い場合
・受精障害の原因となりうる抗精子抗体が存在する場合

※こちらも合わせてお読み下さい>> 不妊に悩む夫婦への支援について

高齢妊娠の増加とともに高齢不妊も増えている

高齢出産とは、初産や二人目、三人目にかかわらず、一般的に35歳以上の妊娠・出産を指します。

女性の高学歴化や社会進出が盛んになるにしたがって、高齢出産、特に35歳以上で初産を迎える高齢初産も増えています。

女性の妊孕性の高低は、卵巣内にある卵子の数に比例します。卵子の数は30歳を越えたころから徐々に下がり始め、32歳以降に妊娠確率も低下する傾向が見られます。

妊娠率は37歳前後を境として急激に低下速度を増します。

初潮の頃には20～30万個ほどもあった卵子の数は40歳を過ぎると2～3万個にまで減ってしまい、妊娠する可能性がかなり低くなります。

25歳から30歳までの妊娠率が25～30％ほどあるのに比べ、35歳になると18％、40歳では5％、45歳になると妊娠率はわずか1％なんです。

また、加齢に従って子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科系疾患にかかる確率が増加。

子宮の疾患はもとより、卵管に炎症が起きると卵管が狭くなり、卵管狭窄や卵管閉塞、癒着などを引き起こす場合もあります。

このような婦人科系疾患は不妊の原因ともなるため、早期に治療しましょう。

もうひとつ注意したいのが卵子の老化です。

最近では見た目の若い40代も増えてきましたが、卵子の質は実年齢に比例して低下します。

加えて卵巣の機能も徐々に衰えてくるため、高齢不妊の割合が増えるのです。

卵子の質が低いとせっかく受精することができても着床できなかったり、流産・死産の可能性が高くなります。

高齢での妊娠を考えているなら、残された卵巣の状態や卵子の質をなるべく高い状態で保つように心がけたいものです。

老化は活性酸素による体の酸化が原因で引き起こされます。

抗酸化作用のあるビタミンやミネラルなどをしっかり食事から補って、体内の酸化ダメージを抑えましょう。

※こちらも合わせてお読み下さい>> “老化”を止めたい女性たち～広がる卵子凍結の衝撃～

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